退職と高齢は、日常生活に大きな変化をもたらします。彼らはまた、運動や食事にも適用されます。幸いなことに、退職後も、筋肉を鍛えてトレーニングをすることができます。引退時に安全に筋肉を構築する方法と、高齢者に適したスポーツを学びます。
目次：
- 退職後の筋肉の作り方-ダイエット
- 引退時に筋肉を構築する方法-有酸素トレーニングの重要性
- 引退時に筋肉を構築する方法-運動中の安全
- 引退時に筋肉を構築する方法-エクササイズのサンプルセット
- 老後の筋肉を鍛える方法-高齢者のためのスポーツ
引退時に筋肉を構築する方法？筋肉量はどの年齢でも構築できることがわかりました。ただし、重要なのは、適切な食事と安全でフィットネスに合わせた運動を組み合わせることです。トレーニングを開始する前に、必ず医師に確認してください。それが示されていない状況があります-治療やけがの後など。
多くはまたあなたの全体的な健康評価に依存します。トレーニング計画は最初はそれほど難しくないはずです-もちろん、疲労は常に発生しますが、それは「健康的」で、身体に過度の負担をかけないものでなければなりません。
年が経つにつれ、人間の筋肉量は減少し、時には驚くべきペースで減少します。ただし、新たに構築できないという意味ではありません。若者とは少し異なる方法で運動に取り組みます。
退職後の筋肉の作り方-ダイエット
適切な栄養サポートなしでは、筋肉量を増やすことは困難です。そして高齢者にとっては、それはさらに難しい課題です。あなたは絶対に何を考慮する必要がありますか？
- タンパク質
タンパク質は筋肉量の構築に非常に重要ですが、それらが多すぎてはいけません。どうして？体は一度に特定の量しか「処理」できないからです。
では、どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか？たとえば、ハーバードヘルスのブログでは、成人の場合、タンパク質は1日あたりのカロリー摂取量の15〜25％を占めると推奨しています。
また読む：カロリー-あなたの毎日の必要量は何ですか
- 水
定期的に（そして適切な量で）飲むことは、トレーニングと筋肉量の構築の重要な部分です。適切な水分補給がなければ、体は食物とともに消費する栄養素を吸収して使用するのに苦労します。
あなたは一日にどのくらいの水を飲むべきですか？ここでは、表示がわずかに異なります。たとえば、男性が約3.5リットル、女性が約2.5リットルです。もちろん、これは飲料水と他の製品で消費する水の合計です（ご存知のとおり、すべてに水が含まれています）。
高齢者の場合は、人生の秋には喉が渇くことが少なくなることが多いので重要です。そして、それはあなたがより少ない水を必要とすることを意味しません。
また読む：飲料水に関する真実と神話。あなたは一日に何リットルの水を飲むべきですか？
- 炭水化物
運動のためのエネルギーはそれらから来るので、それらは食事に含まれなければなりません。ただし、それらの過剰は望ましくないため、特定のバランスを見つける必要があります。
また読む：炭水化物が豊富な製品-表
- その他の
高齢者は便秘に直面することが多いので、繊維質の高い食品をたくさん食べるべきです。
カルシウム（骨の強化-運動中に重要）とビタミンDの適切なレベルも重要です（そのレベルをテストする価値があります。秋と冬のシーズンでは、ポーランドのほとんどの人が日光の量が少ないため、ビタミンD欠乏症になります）。
また読む：筋肉量のための食事療法：ルール。筋肉量のための食事は、食事にどのくらいのタンパク質がありますか？
引退時に筋肉を構築する方法-有酸素トレーニングの重要性
カーディオトレーニングは筋肉量を増やすことを意図していないことは事実ですが、体、特に心筋の全体的な持久力に関しては非常に重要です。有酸素運動のおかげで、それはよりよく機能し、消耗が少ないと言えます。
アテローム性動脈硬化、高血圧、糖尿病、過体重、肥満を発症するリスクも大幅に低下します。高齢者の場合、心血管系の状態を良好に保つことが非常に重要です。
筋肉を構築するための筋力トレーニングは、たとえば週に2回実行できますが、カーディオトレーニングは適切な量で、できれば週に3回、筋肉を補う必要があります。それは主題への楽なアプローチについてではありません。体調や健康状態に応じて、水泳、サイクリング、ジョギングで十分です。
引退時に筋肉を構築する方法-運動中の安全
立っている状態から横になる、または地面に座っている状態に繰り返し切り替えることは避けてください。多くの高齢者は、そのようなエクササイズ中にめまいや吐き気に苦しんでいます。すべてのトレーニングで、姿勢を変えるときはこれに注意を払う必要があります。
ただし、これらの症状が発生した場合は、すぐに運動を停止する必要はありません。休憩を取り、深呼吸をして、もう一度やり直すのが最善です。しかし、これが役に立たず、めまいが常に繰り返される場合は、他のエクササイズを探す価値があります。
ゆっくりとした動きも重要です-ゆっくりとした動きも。これは、たとえばウェイトを持ち上げるときに重要です。高齢者は重い荷物を扱うべきではありません。スローモーションで持ち上げられた小さい方が良いです-それは筋肉がより強力に働き、あなたがそれらを発達させる機会があるときです。
引退時に筋肉を構築する方法-エクササイズのサンプルセット
以下のトレーニングの各筋力トレーニングは、6回の繰り返しを3セット行う必要があります。各シリーズの間に約1分の休憩が必要です。同時に、これは最初の提案です。
体が運動にどのように反応するかを観察します。時々、1つのシリーズは非常に疲れるので、そこでやるか、逆にそれが一番良いでしょう。
2番目のノートはリズムに関するもので、10/10（屈曲10秒、ストレッチ10秒）である必要があります。ダンベルでエクササイズを行う場合、理想的な体重は約1.5〜2 kgです。ここでも、個々の素因と条件を考慮に入れる必要があります。
示されている運動はゆっくりとしたペースで行われるため、筋力トレーニングに慣れている高齢者はさらに軽いダンベルが必要になることがあります。
- ウォーミングアップ
運動する前に、約5分間かけて少し暖めます。たとえば、トレッドミルやエアロバイクがこれに該当します。ウォーミングアップは、トレーニング中の怪我のリスクを減らすため重要です。
- 壁に対する腕立て伏せ
運動中に地面に着くことが問題でない場合は、代わりに前述の10/10リズムで従来の腕立て伏せを行うことができます。難しい場合は、立ったままにしてください。
私たちは腕を広げ、壁に手を置いた。 10秒間、肘をゆっくりと曲げて、胸が壁に近づくようにします。それをしている間あなたの体をまっすぐに保つことは重要です。
その後、10秒間ゆっくりとしたペースで開始位置に戻ります。運動を少し難しくするには、片方の足を持ち上げて体の後ろに置きます。
- 荷を絞る
このエクササイズは、立って、または少し快適で軽く座って実行できます。ウェイトとして、エクササイズプレートが最もよく機能します。手のひらの間に置き、ひじを上に向けて外側に向けます。次に、皿をつぶしたり、強く祈ったりしているような演習を行います。 10秒間しっかりと強く絞ります。
- 重りのある横曲げ
片手で体重（ダンベルが一番いい）を脇にゆるく下げて持っています。次に、体を（曲げないで）10秒間体重の方に傾け、同じ量、直立位置に戻します。片方で6回、もう片方で6回運動を繰り返します。
- ゾットマン偏向
上腕二頭筋と前腕のためのかなり厳しいが素晴らしい運動。これには2つのダンベルが必要です。私たちはダンベルを持ってまっすぐ立ち、腕を体に沿って下げます。次に、ダンベルを上げて肘を曲げ、握った手を上に向けます。
次に、それらを再び回転させます-体の内側に180度。これには10秒かかります。次に、ダンベルを下にして手をゆっくりと下げ、開始位置に戻ります（さらに10秒）。
- スクワット
あなたは負荷の有無にかかわらずそれらを行うことができます-どちらの場合でも、それらは筋肉量の構築に良い効果があります（体が体重そのものだからです）。曲がって開始位置に戻るまでに10秒かかります。
それが高齢者になるとスクワットについて何が重要ですか？バランスに問題がある場合は、壁や椅子に固執することができます。さらに、膝を大事にするために、かかとに体重を集中させます。
- つま先立ち-子牛を持ち上げる
形の良い子牛のための完璧な運動。ウェイトを付けても付けなくても、立てます。私たちは直立した姿勢から始めます。ダンベルを使用する場合は、手を添えて体に沿って自由に落下させます。
次に、ふくらはぎを締めて、つま先に立ち（10秒）、開始位置に戻ります（さらに10秒）。スクワットと同様に、バランスに問題がある場合は、壁や椅子にもたれることをお勧めします。
- ゆっくりストレッチ運動
私たちは常にトレーニング後にそれらを行います-これにより心拍数が適切なレベルに戻り、怪我や筋肉痛の可能性を回避できます。
ストレッチ運動中は、運動で何かを変更するか、たとえば、負荷を増やすかを検討する価値があります。時間が経つにつれ、ウェイトはより重くなるはずです。これは、この方法でのみ、筋肉量をうまく構築できるようになるためです。
老後の筋肉を鍛える方法-高齢者のためのスポーツ
また、高齢者に特におすすめのスポーツは何ですか？ここにいくつかのヒントがあります：
- 水泳
みんなに良い。骨や関節の痛みに苦しんでいる高齢者にとって、それは他のスポーツに代わる素晴らしい方法です。
- 座っているエアロビクス
西洋で大ヒット！座った姿勢のおかげで、疲れが減り、より多くのエクササイズができるようになりました。
- ノルディックウォーキング
しかし、極を備えた一見単純な歩行は、大量の筋肉を巻き込みます。栽培したい人なら誰でも簡単にできます。
- サイクリング
心臓の働きをサポートし、不要なカロリーを燃焼させることができます。また、脊椎に負担をかけません。
- 体操
自宅で、またはトレーナーの監督下で実行できます。また、グループ内で新しくて面白い友達を作ることもできます。エクササイズテープを使用したトレーニングは非常に人気があります。
- ヨガ
関節痛や運動障害の改善に最適です。筋肉や関節の柔軟性を高め、同時にそれらに負担をかけません。しかし、専門家の監督のもとで高齢者のためのクラスを使用することは価値があります、より困難なポジションは高齢者によって行われるべきではありません。
また読む：高齢者のためのヨガ-高齢者のためのヨガクラスの利点は何ですか？
著者について
.jpg)
