代謝率：代謝を加速して代謝を改善する方法

通常、余分なポンドの代謝のせいです。私たちが自分の力を超えて何かに責任を負わせることができるとき、私たちが体重増加を受け入れるのは簡単だからです。あなたの心を変える時が来ました-あなたはあなたの代謝を加速することができます！

代謝または代謝は、栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の摂取、エネルギーへの変換、および副産物の排泄に関連して細胞内で発生するすべての生化学反応として定義されます。このプロセスには、ビタミンやミネラルだけでなく、食品に含まれる他の生理活性成分だけでなく、変化率に影響を与える下垂体、甲状腺、副腎、膵臓、卵巣などから分泌される酵素やホルモンも含まれます。代謝のおかげで、生命過程は体内で起こります。

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基本的および追加の代謝

基本代謝と追加代謝を区別します。基礎代謝量（PPM）は、私たちが（完全に平穏に）眠っているとき、室温で、通常のレベルで、基本的な生命活動（例：体温、呼吸、心臓、肝臓、脳、血液循環など）を維持するために必要なエネルギーです。気候条件。正確なPPM計算は簡単ではありません。しかし、健康な中年女性の体は、この目的のために体重1 kgあたり1時間あたり0.8〜0.9 kcalを使用すると想定されています。たとえば、体重60 kgの40歳の女性の場合、1日あたり1152〜1296 kcalが必要です。男性は体重が大きいため1 kcalを消費します。健康な人では、基本的な代謝は同じレベルのままです。余分な代謝とは、ランニングや仕事などの日常活動中に使用されるエネルギーです。性別、年齢、ライフスタイルによって異なります。

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代謝の速度を決定するものは何ですか？

代謝変化の速度は多くの要因に依存します-それらのいくつかは私たちに影響を与えません、他-はい。誰もが遺伝子を持って受け継いでいる独自の代謝を持っているので、代謝を大幅に加速または減速することはできません。通常、プロセスは男性よりも女性の方がわずかに遅くなります。理由？それらは異なって構築されています-彼らは筋肉が少ないが、体脂肪が多いため、代謝率が低下します。最も速い代謝は幼児と思春期に観察されます。体は完全に発達するために、より多くのエネルギーを必要とします。その後、新陳代謝は徐々に遅くなり、エネルギー要件を下げるように調整されます。したがって、以前と同じくらい食べることで、私たちは体重が増えます。しかし、これは障害を意味するものではなく、生理学的な老化プロセスによるすべての身体機能の鈍化の結果です。エストロゲンは女性の代謝に大きな影響を与えます-エストロゲンは代謝過程をサポートし、供給される食物とエネルギーの合理的な使用を促進します。閉経期にはエストロゲンの産生が減少します。そのため、ほとんどの女性は体脂肪の大幅な増加に気づきます。体内のエストロゲンが少ないほど、代謝プロセスが遅くなり、エネルギーの需要が低くなります。

遅い代謝はどこから来るのですか？

ストレスは代謝を助けません。次に、特定のホルモンの生産が増加します。主に腹部の脂肪蓄積を促進するコルチゾール。冬には、甲状腺が代謝を制御するホルモンであるチロキシン（T4）とトリヨードチロニン（T3）の生成を少なくします。代謝が遅くなり、皮下組織に脂肪が蓄えられて風邪から身を守りますが、運動や食事は代謝に最も大きな影響を与えます。運動中、私たちはより多くのエネルギーを燃焼させ、筋肉を構築します（脂肪組織よりも多くのカロリーを必要とします）。これは、変換を加速します。不規則な食事、野菜が少なすぎる、脂肪が多すぎる-これらは、より遅い代謝につながる食事の間違いのほんの一部です。

代謝障害

およそ90％と推定されています。代謝障害は貧しい生活様式から生じ、わずか10％です。甲状腺の甲状腺機能低下症（減速）または機能亢進（加速）などの疾患、卵巣の障害、膵臓または代謝を制御する他の腺の結果です。習慣を変えても上手くいかない場合は、医師の診察を受けて何が原因かを調べてください。適切な食事と運動と組み合わせて基礎疾患を治療すると、代謝が促進されます。

代謝を増やす方法は？

• メニューを必要に応じてカスタマイズします。 20〜40歳で座りがちな仕事をしている場合は、1日あたり1500〜2000 kcalが必要です。肉体的に作業すると、カロリー数が2800〜3200 kcalに増加します。男性の場合：軽い作業は2300〜3100 kcal、非常に難しい作業は3600〜4400 kcalです。更年期に入っている場合は、毎日の食事のカロリー値を200〜400 kcal減らしてください。あなたは同じ量を食べることができますが、供給および消費されるカロリーがゼロになるようにもっと動かす必要があります。体がすべての「燃料」を使用することができないので、あなたの基準に固執してください。これは、太りすぎ、肥満、病気-糖尿病、アテローム性動脈硬化症、高血圧-を引き起こします。
• 少しは食べるが定期的に食べる。できれば、1日4〜5回、リズミカルなリズムを保つことで、消化液の循環的な生成に慣れます。これは、「代謝記憶」が作成されるときであり、そのおかげで、食事時に最も大量の消化酵素が生成されます。食べ物はすぐにエネルギーに変換され、消化管にとどまったり、脂肪として蓄積したりしません。食べないで！
• エネルギーを適切に分配します。朝食は30％でなければなりません。 4％と25％で。 5食付き、昼食-10パーセント、昼食-40または30パーセント食事数に応じたエネルギー、アフタヌーンティー-15％、ディナー-20％。カロリーの毎日の要件。
• 朝食なしで出発しないでください。それは一日の初めにエネルギーを提供することになっているので、それはすべての栄養素を含むべきです。さもなければ、あなたの体は代謝を遅くすることによって資源を控えめに使うように強います。
• 比率を保つ。エネルギーの主な供給源は、ゆっくりと放出され、長い間膨満感を与える複雑な炭水化物でなければなりません。脂肪、特に動物性脂肪を制限すると、果物や野菜をたっぷり食べます。これらは、代謝を刺激するビタミンと繊維を提供します。
• 「奇跡の」食事療法を避けてください。私たちが食べる量が少なすぎるすべての食事療法は、代謝を遅らせ、体に脂肪を蓄積させます。均一な食事のように、それらは新陳代謝を妨げ、ヨーヨー効果をもたらします。

燃焼が速すぎる

ほとんどの人は代謝が遅いことを訴えます。しかし、代謝の促進もあります。それは、食欲があり、たくさん食べて、体重を増やすことができないスリムで痩せた人にも当てはまります。あなたがそれらの1人であるならば、あなたの医者に相談してください。さまざまな病状を表現することができます。治った後は体重が増えます。

• 動きに賭ける。有酸素トレーニング（自転車、ジョギング、ローラースケートなど）は、少なくとも30分続く必要があります。トレーナーの監督の下で、ジムのすべての体の部分を週に2〜3回エクササイズする価値があります。筋肉は体に良いだけでなく、代謝も速くなります。
• 唐辛子に手を伸ばします。それらは穏やかに新陳代謝を加速するので、あなたはそれらであなたの料理に味付けするべきです。しかし、それは胃の粘膜を刺激する可能性があるので、その量で無理をしないでください。ショウガにも有益な効果があります。
• 一日に少なくとも2リットルはたくさん飲んでください。身体が脱水状態になると、燃焼を含むすべての活動の速度が低下し始めます。食事の前やトレーニング中にグラスを飲むのは良いことです。
• サウナをご覧ください。セッション中に約300 kcalが失われます（4 kmを走らせると同じ量が失われます）。

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