緑の葉野菜、全粒穀物、牛レバー、卵、柑橘類を含む食事は、葉酸の推奨量を体内に取り入れる最良の方法です。
ビタミンB9は水溶性ビタミンで、体が問題なく同化します。 このため、葉酸サプリメントの過剰摂取により発生する可能性がありますが、食物を通してビタミンB9の過剰摂取を受けることは事実上不可能です。
体は毎日葉酸400μgと500μgの間を必要とします。 妊娠中の女性には、このビタミンがもう少し必要で、約600μgです。
葉酸が最も多い食品は、ほうれん草、ブロッコリー、フダンソウ、レタスなどの緑の葉野菜、アスパラガス、柑橘類、マメ科植物、全粒穀物です。
動物性食品には野菜よりも少ない葉酸が含まれています。 葉酸が最も豊富なのは、主にイワシ、魚介類、卵黄に含まれる鶏肉、子牛肉、七面鳥の肝臓、青魚です。
葉酸の含有量と100グラムの寄与分によると、1984μgの葉酸が含まれているため、最も豊富な食品はほうれん草です。 カブ、白菜、キャベツ、キャベツには、高用量の葉酸、および100グラムあたり1010μgの酵母も含まれています。
牛の肝臓は、592μgの葉酸、乾燥寒天藻類 580μg、 小麦胚芽 520μg、鶏の肝臓380μgを体に与えます。
同様に、 玄米ベースの朝食用シリアル 100 gには、葉酸333.4μg、小麦および果物ベースの朝食用シリアル330μgの葉酸が含まれています。
葉酸が豊富な他の食品は、 豆、外皮、レンズ豆です。 たとえば、調理済みのレンズ豆100 gは181μgの体を提供し、豆には394μgの葉酸が含まれています。
グリーンアスパラガスも葉酸の供給源であり、100gには149μgの葉酸が含まれています。
ロメインレタスはこのビタミン136μgを提供します。 葉酸を多く含む他のレタスは、エスカロール、バターレタス、クレソン、チコリ、ルッコラです。
アボカドは、100 gがこのビタミン81μgを提供するため、葉酸が最も豊富な果物です。 アボカドには163μgが含まれています。
調理済みブロッコリー （ブロッコリー）には、100 gあたり108μgの葉酸が含まれています。 中国ブロッコリー、ラーブロッコリー、カリフラワーなどの他のブロッコリーのような野菜も葉酸が豊富です。
柑橘類は葉酸が非常に豊富です。 したがって、たとえば、100 gのマンゴーは、体に43μgの葉酸を与えます（通常、マンゴーの重量は336 gで、このビタミンは145μg含まれています）。 葉酸が豊富な他のトロピカルフルーツは、ザクロ、パパイヤ、キウイです。 オレンジは、この果物100 gあたり最大39μgになるため、葉酸の優れた供給源です。
ブロッコリーをひとつまみの塩でお湯で調理します。 溶き卵、牛乳、小麦粉、酵母で生地を準備します。 次に、ブロッコリーを小枝に切り、尾を取り除きます。 生地の小枝を磨き、非常に熱いオリーブオイルでフライパンで炒めます。 黄金色になったら、鍋から取り出して節度なく食べてください。おいしいです！
妊娠中の女性は、 グリーンアスパラガス（アスパラガス）とチーズをこのレシピに頼ることができます。これにより、体重を増やすことなく葉酸の優れた貢献を得ることができるからです。
400 gのグリーンアスパラガス（アスパラガス）、1パックのスライスチーズを溶かして塩を入れます。 まず、ひとつまみの塩を入れた鍋でアスパラガスをゆでます。 調理したら、それらを取り出し、3つのグループに分けます。 次に、各グループをチーズのスライスで包み、アスパラガスを1分間グラタンします。
野菜のシチューは最高の野菜料理です。 一番好きな野菜を追加できます。 目安として、5個のアーティチョーク、6個のアスパラガス、3個のニンジン、200gのエンドウ豆、200gの豆、200gの豆、200gのブロッコリー、2個のジャガイモ、半分の玉ねぎ、大さじ1杯で良いシチューを作ります。大さじ5杯のオリーブオイル、水、塩。
野菜を洗って切り、ホットオリーブオイルで炒めます。 沸騰したお湯と塩で鍋に野菜を追加します。 15分間調理し、玉ねぎと野菜スープのタブレットを追加します。
写真：©Nik Merkulov-Shutterstock.com
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葉酸とは何ですか？
葉酸は、主に食用野菜の葉に含まれるビタミンB9の合成形態です。 程度は低いですが、他の食品にも葉酸が含まれています。体内の葉酸の利点
人体は、DNAの合成と修復、および細胞の分裂のために葉酸を必要とします。 また、妊娠中の胎児の適切な発達と子供の成長にも貢献します。ビタミンB9は水溶性ビタミンで、体が問題なく同化します。 このため、葉酸サプリメントの過剰摂取により発生する可能性がありますが、食物を通してビタミンB9の過剰摂取を受けることは事実上不可能です。
体は毎日葉酸400μgと500μgの間を必要とします。 妊娠中の女性には、このビタミンがもう少し必要で、約600μgです。
葉酸の最も豊富な食品は何ですか
葉酸はホウレンソウで最初に同定されました。 他のビタミンと同様に、このビタミンが豊富な食品の摂取は、葉酸を体内に取り込む最も健康的で最も自然な方法です。葉酸が最も多い食品は、ほうれん草、ブロッコリー、フダンソウ、レタスなどの緑の葉野菜、アスパラガス、柑橘類、マメ科植物、全粒穀物です。
動物性食品には野菜よりも少ない葉酸が含まれています。 葉酸が最も豊富なのは、主にイワシ、魚介類、卵黄に含まれる鶏肉、子牛肉、七面鳥の肝臓、青魚です。
葉酸の含有量と100グラムの寄与分によると、1984μgの葉酸が含まれているため、最も豊富な食品はほうれん草です。 カブ、白菜、キャベツ、キャベツには、高用量の葉酸、および100グラムあたり1010μgの酵母も含まれています。
牛の肝臓は、592μgの葉酸、乾燥寒天藻類 580μg、 小麦胚芽 520μg、鶏の肝臓380μgを体に与えます。
同様に、 玄米ベースの朝食用シリアル 100 gには、葉酸333.4μg、小麦および果物ベースの朝食用シリアル330μgの葉酸が含まれています。
葉酸が豊富な他の食品は、 豆、外皮、レンズ豆です。 たとえば、調理済みのレンズ豆100 gは181μgの体を提供し、豆には394μgの葉酸が含まれています。
グリーンアスパラガスも葉酸の供給源であり、100gには149μgの葉酸が含まれています。
ロメインレタスはこのビタミン136μgを提供します。 葉酸を多く含む他のレタスは、エスカロール、バターレタス、クレソン、チコリ、ルッコラです。
アボカドは、100 gがこのビタミン81μgを提供するため、葉酸が最も豊富な果物です。 アボカドには163μgが含まれています。
調理済みブロッコリー （ブロッコリー）には、100 gあたり108μgの葉酸が含まれています。 中国ブロッコリー、ラーブロッコリー、カリフラワーなどの他のブロッコリーのような野菜も葉酸が豊富です。
柑橘類は葉酸が非常に豊富です。 したがって、たとえば、100 gのマンゴーは、体に43μgの葉酸を与えます（通常、マンゴーの重量は336 gで、このビタミンは145μg含まれています）。 葉酸が豊富な他のトロピカルフルーツは、ザクロ、パパイヤ、キウイです。 オレンジは、この果物100 gあたり最大39μgになるため、葉酸の優れた供給源です。
葉酸を多く含む3つのレシピ
ブロッコリーのフリッターは 、おいしいだけでなく、身体に葉酸を適切な量で提供します。 準備するには、ブロッコリー1個、卵1個、牛乳1杯、小麦粉3〜4杯、酵母1杯、オリーブオイル、塩1杯が必要です。ブロッコリーをひとつまみの塩でお湯で調理します。 溶き卵、牛乳、小麦粉、酵母で生地を準備します。 次に、ブロッコリーを小枝に切り、尾を取り除きます。 生地の小枝を磨き、非常に熱いオリーブオイルでフライパンで炒めます。 黄金色になったら、鍋から取り出して節度なく食べてください。おいしいです！
妊娠中の女性は、 グリーンアスパラガス（アスパラガス）とチーズをこのレシピに頼ることができます。これにより、体重を増やすことなく葉酸の優れた貢献を得ることができるからです。
400 gのグリーンアスパラガス（アスパラガス）、1パックのスライスチーズを溶かして塩を入れます。 まず、ひとつまみの塩を入れた鍋でアスパラガスをゆでます。 調理したら、それらを取り出し、3つのグループに分けます。 次に、各グループをチーズのスライスで包み、アスパラガスを1分間グラタンします。
野菜のシチューは最高の野菜料理です。 一番好きな野菜を追加できます。 目安として、5個のアーティチョーク、6個のアスパラガス、3個のニンジン、200gのエンドウ豆、200gの豆、200gの豆、200gのブロッコリー、2個のジャガイモ、半分の玉ねぎ、大さじ1杯で良いシチューを作ります。大さじ5杯のオリーブオイル、水、塩。
野菜を洗って切り、ホットオリーブオイルで炒めます。 沸騰したお湯と塩で鍋に野菜を追加します。 15分間調理し、玉ねぎと野菜スープのタブレットを追加します。
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