タンパク質は必須栄養素の1つです。タンパク質はさまざまな方法で身体のすべてのプロセスに関与しているため、その供給は身体の適切な機能に必要です。しかし、食事中のタンパク質が多すぎると、悪影響が出る可能性があります。女性、男性、子供に必要なタンパク質は何ですか？たんぱく質が最も多い食品はどれですか。これらおよびその他の質問への回答は以下にあります。
タンパク質の一般的な特徴
タンパク質は、人間の体重の約20％を構成し、生体構造の最も重要な構成要素です。これらは、α-Lアミノ酸からなる非常に複雑な高分子化合物です。 「Α-L」は、単一のアミノ酸におけるアミノ基の位置を示し、その生物学的適合性を決定します。動物性タンパク質は20のアミノ酸を形成し、それらは次のように分けられます：体がそれ自体では生成できない外因性（必須）、体内で合成される内因性（必須ではない）、体内で生成される条件付きで必要ですが、そして必須アミノ酸の十分な量。
必須アミノ酸はリジン、メチオニン、スレオニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、トリプトファン、およびフェニルアラニンです。外因性アミノ酸には、体内で生成されるヒスチジンも含まれますが、子供では不十分な量で生成されます。
内因性アミノ酸には、アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン酸、およびセリンが含まれます。条件付き必須アミノ酸は、アルギニン、システイン、グルタミン、グリシン、プロリン、チロシンです。アミノ酸はペプチド結合によって互いに結合します。分子内の数が100を超える場合は、タンパク質について話します。
タンパク質は、さまざまな化学構造、形状、および機能をとることができます。それらは人体で多くの役割を果たします。それらはビルディングブロック、細胞膜のタンパク質、酵素、ホルモンであり、保護機能と輸送機能を果たし、筋肉の収縮に関与します。
体内でのタンパク質の役割
タンパク質を食事とともに提供することは、身体の適切な機能を維持するために必要です。成人の体内のタンパク質量は約10〜14kgで、1日に少なくとも300g交換されます。新しいタンパク質の合成は、体内タンパク質と食物とともに供給されるタンパク質の両方を使用して行われます。タンパク質は、消費可能な組織を再構築するために使用されます。これらは、血液、リンパ液、牛乳、ホルモン、酵素の基本成分であり、免疫体の一部であり、体液の適切なpHを維持し、いくつかのビタミンやミネラルのキャリアであり、血圧の調整に関与しています。
食事中のタンパク質欠乏症は、体の成長と発達を阻害し、組織の再建を妨げ、病気への抵抗力を減らし、創傷治癒を妨げます。また、思考プロセスや脳機能を破壊します。広範囲にわたるタンパク質の栄養失調はクワシオルコルを引き起こし、極東、アフリカ、ラテンアメリカでは依然として見られます。クワシオルコルは、成長と成熟の阻害、無関心、食欲不振、皮膚病変、肝障害を特徴とします。タンパク質欠乏症は、子供や妊婦にとって特に危険です。
体から窒素を排出する必要があるため、食事中の過剰なタンパク質も推奨されません。タンパク質の構築に使用されない窒素は尿素とアンモニアに変換され、腎臓と肝臓に負荷をかけ、中和と排泄を行います。タンパク質の摂取量が増えると、カルシウムを含むミネラルのろ過と排泄が促進され、骨粗しょう症の発症につながる可能性があります。また、尿路の尿成分の蓄積に関連する疾患である腎結石のリスクも増加します。
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タンパク質の需要は、生物の年齢と生理的状態に依存します。平均して、健康な体重の成人の健康な人は、1日あたり体重1 kgあたり0.9 gのタンパク質が必要であると想定されています。体重が80 kgの男性の場合、これは1日あたり72 gのタンパク質であり、重量が60 kg〜54 gの女性の場合です。
以下は、タンパク質に対するより大きな必要性を持っています：
- 妊婦（1.1 g / kg体重/日）、
- 授乳中の女性（1.3 g / kg b.w./d）、
- 幼児（1.52 g / kg / d）、
- 15歳までの子供（1.1 g / kg / d）。
スポーツをする人は、たんぱく質の需要が高まっているとも言われています。持久力と筋力スポーツの両方を練習する人々は、追加のタンパク質を必要とします。これは、活動が補足される必要があるタンパク質の分解の増加に関連するためです。正確なタンパク質の必要量は、トレーニングの種類、トレーニングの強度と長さによって異なります。
- 持久力運動者は、体重1 kgあたり1.2〜1.4 gのタンパク質を摂取する必要があります。
- スピード強度または持久力スポーツ1.4-1.8 g / kg b.w.
- 脂肪減少プログラム1.6-2.0 g / kg体重の人、
- 体重増加プログラム1.8-2.0 g / kg b.wを使用
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作成者：Time S.A
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もっと詳しく食物タンパク質源
タンパク質を入手する場所食事が健康的で多様であるようにそれらを提供するのが最善のソースは何ですか？多くの人々は、特にジムで、米を鶏肉とブロッコリーと関連付けるかもしれません。はい、鶏肉はタンパク質の優れた供給源ですが、他の肉や魚も食事に含める必要があります。加工が最も少ない製品を使用するのが最善です。そうすれば、実際に何を食べているかがわかります。卵はまた、非常に高い消化率を持つ優れたタンパク質源です。長年にわたり、オボアルブミンは標準タンパク質と考えられていました-さまざまなタンパク質の生物学的価値を比較するために使用された適切な割合ですべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質。
タンパク質の貴重な供給源は乳製品ですが、牛乳は製品100 g中にたった3.4 gのタンパク質と、ナチュラルヨーグルト4.4 g / 100 gしか提供しないことは注目に値します。非常に高い脂肪含有量による健康的な食事の要素。
動物性タンパク質は、植物性タンパク質（肉-96パーセント、牛乳-90.5パーセント）よりも吸収されます。なぜなら、それらはアミノ酸組成の点で私たちのタンパク質によく対応するからです。
もちろん、植物源からタンパク質を入手することもできますが、繊維と消化阻害剤の存在により、吸収はより困難です。たんぱく質の最良の野菜源は乾燥豆類です。また、割りやナッツにも大量に含まれています。
食事を構成してタンパク質の種類を選択するときは、参照タンパク質と比較することによって定量化される生物学的価値に注意してください。タンパク質は、生物学的価値が高いもの、すなわち健全なものに分けることができ、卵白、人乳、乳タンパク質、チーズ、屠殺動物の肉、家禽および魚が含まれます。それらはすべての必須（外因性）アミノ酸を供給します。生物学的価値が低い、つまり欠乏しているタンパク質には、1つまたはいくつかの必須アミノ酸の量が不十分です。タンパク質不足の原因には、穀物、野菜、ナッツ、ジャガイモが含まれます。これは、菜食主義者がタンパク質不足になる運命にあるという意味ではありません。
植物源から、大豆（90％）、レンズ豆（85％）、白豆（73％）のタンパク質を最もよく消化します。製品（乳製品が入った穀物、穀物が入った野菜、米または卵）を適切に組み合わせることで、この能力を高めます。
ベジタリアンダイエットを使用する場合、食事を正しく構成して1つの製品を制限するアミノ酸を補足し、別の製品で食事を多様化することが非常に重要です（制限アミノ酸は、参照タンパク質との関係で特定の食品に最小量で存在する必須アミノ酸です-他のアミノ酸を使用する可能性を制限します。生体内でのタンパク質合成用）。この現象はタンパク質相補性と呼ばれています。例としては、メキシコ料理で知られている米と豆やトウモロコシの組み合わせがあります。穀類製品はリジンが少なく、豆類はリジンが豊富です。シリアルをケフィアやナチュラルヨーグルトなどの乳製品と組み合わせます。
タンパク質源の良い組み合わせを探すために他にどこに？
- イソロイシンとリジンが豊富なマメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆、大豆）の種子は、穀物とその製品（穀物、米、パスタ、小麦粉、パン、穀物、ヒマワリの種、ゴマ、カボチャ、ナッツ）と組み合わせる必要があります。これらの製品で構成できる料理は何ですか？豆入りコーントルティーヤ、ほうれん草と豆腐のラザニア、フムス入りパン、またはレンズ豆を詰めた餃子。
- 野菜はメチオニンが少ないです。ゴマ、ナッツ、キノコ、キビ、米、トウモロコシでその量を補うのが良いです。野菜からのアミノ酸の使用を増やすには、ゴマをサラダにふりかけてトウモロコシを加えるか、野菜と米の混合物を準備するだけです。野菜の栄養価も卵によって増加します。
制限アミノ酸が互いに補完し合うために、それらを1回の食事で消費する必要はありません。たんぱく質は、互いに5〜6時間以内に食べる場合に最もよく使用されますが、1日を通して補完的なアミノ酸を摂取することをお勧めします。
タンパク質が豊富な食品-TABLE
| 肉と肉製品 | 製品100g中のタンパク質量 | 魚類 | 製品100g中のタンパク質量 |
| ビーフリガバ | 22 | カクテル海老 | 27 |
| 皮なし鶏胸肉 | 21,6 | スモークサーモン | 21,6 |
| 骨なし豚ロース | 21 | スモークサバ | 20,8 |
| 牛肩 | 20,9 | 新鮮なオヒョウ | 20,2 |
| 子牛のシュニッツェル | 20,6 | 生鮭 | 20 |
| 豚レバー | 20,3 | スモークスプラット | 19 |
| 豚ヒレ肉 | 20,2 | 新鮮なサバ | 18,8 |
| 鴨の胸肉 | 20 | 新鮮なニジマス | 18,7 |
| 皮なし七面鳥もも肉 | 19,5 | 新鮮なタラ | 17,8 |
| 皮なし七面鳥の胸肉 | 19,3 | 冷凍ポロック | 17,5 |
| 鶏のレバー | 19,2 | 新鮮なポロック | 16,7 |
| 子牛の肝臓 | 18 | 新鮮なニシン | 16,4 |
| 皮なし鶏もも肉 | 17,9 | 新鮮なマグロ | 14,6 |
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| あさり | 12 |
| 乳製品 | 製品100g中のタンパク質量 | マメ科植物その他 | 製品100g中のタンパク質量 |
| 全脂チェダーチーズ | 27,2 | 乾燥緑レンズ豆 | 25 |
| 脂っこいゴーダチーズ | 25,2 | レンズ豆、調理済み | 12,1 |
| 全脂肪カマンベール | 21,5 | 乾燥黄レンズ豆 | 25 |
| 全脂ブリーチーズ | 19,9 | 調理した黄レンズ豆 | 10 |
| 全脂カッテージチーズ | 18,8 | ヒマワリの種 | 24,4 |
| 鶏の卵黄 | 15,6 | エンドウ豆、種子乾燥 | 23,8 |
| 卵白タンパク質 | 11 | エンドウ豆、浸した種子 | 12,6 |
| 粒状カードチーズ | 12,4 | 赤、乾燥豆 | 23 |
| クリームチーズ | 7,6 | 小豆漬け | 8,1 |
| ギリシャ式ヨーグルト | 4,4 | 白く乾いた豆 | 21,4 |
| ナチュラルヨーグルト | 4,4 | 白豆漬け | 7,1 |
| ケフィア | 3,6 | 青いケシ | 20,1 |
| 牛乳1.5％ | 3,4 | 乾燥ひよこ豆 | 20 |
| バターミルク | 3,4 | ひよこ豆の缶詰 | 6,3 |
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| 豆腐 | 12 |
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| 冷凍グリーンピース | 6,4 |
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| ソラマメ | 5,2 |
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| キノア | 4 |
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| ひも豆 | 2,2 |
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| ケール | 2 |
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| ブロッコリ | 1,8 |
| ナッツ | 製品100g中のタンパク質量 | ひき割り米 | 製品100g中のタンパク質量 |
| ピスタチオ | 20,6 | おかゆ | 15 |
| アーモンド | 20 | 小麦の割り | 14 |
| カシューナッツ | 18 | そば | 12,6 |
| イタリア語 | 15,2 | ブルガーの割り | 12,5 |
| ヘーゼルナッツ | 15 | キビ | 10,5 |
| ピニー | 14 | セモリナ | 8,7 |
| ブラジル人 | 14 | 大麦 | 8,4 |
| 落花生 | 13,7 | コーングリッツ | 8,3 |
| ペカン | 9 | 玄米 | 7,1 |
| マカダミア | 8 | 白米 | 6,7 |
プロテインを食べるのに最適な時期はいつですか？
プロテインは、一日のどの食事でも食べることができます。朝食時にそれらを複雑な炭水化物と組み合わせるのが最善です。このようにして、健康的で充実した食事を構成します。夕食は野菜とタンパク質源で構成する必要があります。その結果、それは軽く、胃の中に長く滞在せず、少量のカロリーを提供します。タンパク質は代謝を加速し、すぐに膨満感を与えます。これは痩身食の人々に有益です。
高タンパク質食の危険性
Dukanダイエットなど、すぐに減量できる非常に人気のある高タンパク質ダイエットは、長期的には身体にとって危険です。 「拡張された使用」という用語が正確に何を意味するかは、おそらく生物が互いに非常に異なるために、特定されていません。しかし専門家たちは、高タンパク食で肥満から正常体重まで体重を減らすことは危険であることに同意しています。高タンパク質または高脂肪食は、必然的にほとんど炭水化物を提供しません。つまり、人間の主要なエネルギー成分です。その後、体は他の供給源、主に脂肪からエネルギーを得ることを余儀なくされます。
炭水化物の火の中で脂肪が燃焼すると言われています。どういう意味ですか？そのブドウ糖は、脂肪を完全に酸化するために必要です。十分なグルコースがない場合、脂肪は完全に燃焼されず、ケトン体が形成されます。それらの高濃度は血中酸性度を増加させ、それは次にケトアシドーシスを引き起こし、それは身体の適切な機能を妨害します。グルコース欠乏症の場合、ケトン体がエネルギー源になります。この状態は、空腹感の欠如（ダイエット中の人々に高く評価されている）を伴うが、集中力の低下と疲労感も伴う。
高タンパク質食は、植物から得られる繊維、ビタミン、抗酸化物質、ミネラルの供給を厳しく制限します。これは、例えば、便秘などの不快な胃腸症状を引き起こす。腸内の食品含有量の慢性的な保持は、消化された食品からの毒素と腸細胞の接触時間を大幅に延長します。これは結腸癌のリスクを高めます。健康な人の食事におけるタンパク質エネルギーの推奨量は、20〜25％痩身の人にとっては10〜15％ですが、最初の2つのフェーズで人気のあるDukan食事はほぼ60％を提供することは注目に値します。それは、一方的なものであり、果物や野菜の長期間の摂取を禁止するため、古食よりも危険な場合があります。
知る価値があるタンパク質の消化
タンパク質は、アミノ酸間のペプチド結合を分解するタンパク質分解酵素の影響下で消化されます。タンパク質の消化は胃で始まります。胃液の酸性環境は、タンパク質の変性（構造の変化と生物学的特性の喪失）のほか、コラーゲン、エラスチン、ケラチンの膨張を引き起こします。これにより、タンパク質分解酵素のタンパク質構造への浸透が容易になります。ペプシンは胃で機能し、低pHでのみ活性型に変化し、タンパク質鎖の中央にあるペプチド結合を切断します。
部分的に消化された食物は十二指腸に移動します。膵液には、アルカリ環境で働く酵素トリプシン、キモトリプシン、エラスターゼが含まれています。多段階プロセスの間に、タンパク質は十二指腸および小腸のさらなる部分で消化されて遊離アミノ酸になります。消化されたタンパク質成分の吸収は小腸で起こります。小腸の細胞から、アミノ酸は門脈の血液に入り、次に肝臓に入ります。タンパク質消化生成物は、血液によってすべての組織に運ばれ、体内タンパク質の合成に使用されます。消化されなかったり吸収されなかったりした消化成分は、体から排泄されます。
タンパク質が適切に分解されるためには、低酸性のpHが必要です。これは正常であり、胃に必要です。胸焼けの治療によく使用される胃の制酸剤は、タンパク質消化の効果を低下させることを知っておく価値があります。胃のpHが高すぎると、消化が不十分なタンパク質が腸内に入り込み、そこで腐敗します。
ビデオを見る：タンパク質-知識の概要
出典：
- Ciborowska H.、Rudnicka A.、Dietetics。健康で病気の人の栄養、PZWL、ワルシャワ2014
- Kuchanowicz H. et al。、食品の組成と栄養価の表、PZWL、ワルシャワ2005
- Bean A.、スポーツにおける栄養学、Zysk i S-ka、ポズナン2013
