食事のカロリー密度-空腹を感じることなく体重を減らすために何を食べるべきですか？

たくさん食べても太らないの？そして体重を減らしますか？あなたはおそらくノーと言うでしょう。それでも！そして、そこにはパラドックスはありません。適切な製品のグループ、つまり低カロリー（エネルギー）密度の製品を選択するだけで十分です。この方法であなたの栄養を計画することによって、あなたは痩身の低カロリーダイエットでさえ空腹になりません。

カロリー密度（またはエネルギー密度）は、製品の特定のボリュームのカロリー量です。通常、100グラムが表示されます。食品パッケージにもこの情報が記載されています。カロリー密度について話す最も簡単な方法は、食品のカロリーの「パッキング」です。あなたが食べるものからあなたの体の形と健康が恩恵を受けるためには、カロリー密度が低い製品を選択してください、それは通常高い栄養密度を持ちます（すなわち、100グラムで大量の貴重な栄養素を含みます）そして高密度のものを避けます。カロリー。

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カロリー密度が低い製品と高い製品はどれですか？

一般的なルールは次のとおりです。カロリー密度が低いのは製品の水分含有量が多いためであり、カロリー密度が高いのは脂肪と糖分が存在するためです。したがって、カロリー密度が低い食品のグループには、野菜とほとんどの果物、赤身の乳製品、家禽および全粒穀物が含まれ、カロリー密度の高い製品には、お菓子、チーズ、高度に加工された食品、脂肪のある肉などが含まれます。カロリー密度が高い製品と低い製品の違いは、チョコレートバーや果物、たとえばリンゴの例と比較すると最もよくわかります。火星バーを100グラム、つまり2個食べると、栄養価のない脂肪と砂糖の形で414 kcalが体内に提供されます。りんご100グラムはたった46キロカロリーです。バーと同じくらいのカロリーを消費するには、12個を食べる必要があります。

空腹を殺すために何をすべきか？見てみな！

体重を減らすときにカロリー密度が重要なのはなぜですか？

減量を決定するときは、食事への取り組みを検証し、これまでに使用されたほとんどの製品をより健康的なものに置き換える必要があります。太りすぎや肥満の人のほとんどは、キッチンで間違った製品、つまり濃いカロリーを使用しています。単にその量を制限して、毎日の食事の発熱量（1500 kcalなど）を確保することで、常に空腹でイライラし、減量への熱意がすぐになくなります。さらに、少なすぎる量の食物を食べると、体は経済的な管理モードに切り替わり、蓄積された脂肪組織はそれによって非常に快く燃やされることはありません。これからの教訓は何ですか？低カロリーの食品をたくさん食べましょう！サンドイッチにトマトをスライスする代わりに、トマト全体を食べます。そしてキュウリを投入します。野菜の大部分は水（78-95％）であるため、食事のカロリー値はほとんど変化しません。胃が満ちて、満腹になります。さらに、野菜は血中へのブドウ糖の放出を遅らせる原因となる繊維を提供し、空腹感を減らし、満腹感を与え、排便のリズムを調節します。

低カロリー（エネルギー）密度の製品を選択することは、>>容積測定食の基本となる重要な原則です。

低カロリー製品の選び方は？

食生活の変化は簡単なプロセスではなく、食品とその特性についての知識が必要です。カロリー密度情報に基づいて食事計画を立てることも例外ではありませんが、いくつかの背景情報があれば、効率的に管理できます。健康的な食事ピラミッドの各レベルの製品のエネルギー密度を見てみましょう。

全粒穀物製品

穀物製品は炭水化物を提供します-痩身食でも省略してはならない基本的な栄養素の1つ。全粒粉製品は、エネルギーに加えて、繊維、ビタミンB、マグネシウム、セレン、鉄を提供するため、最適なソリューションです。彼らはよりゆっくりと消化され、満腹感をより長く保ちます。全粒小麦パン、全粒粉パスタ、玄米、割り、シリアルからお選びください。

野菜

野菜の大部分は水分が非常に多いため、カロリーが低くなっています。ここでのリーダーは、レタス、アスパラガス、ズッキーニ、またはブロッコリーで、25 kcal / 100 g以下です。夕食をよりボリューム感と飽きさせないようにするために、パスタまたはミートソースの量を減らし、不純な野菜をさらに追加します。おやつとして野菜も食べます。

フルーツ

新鮮なまたは冷凍の果物を選択してください。ドライフルーツまたはシロップフルーツは、少量の砂糖を多く含んでいるため、エネルギー密度が高くなります。また、最もカロリーの高い果物の1つであるバナナ、イチジク、ブドウにも注意してください。残念なことに、果物は、簡単に消化できる砂糖の供給源であり、過剰に食べると脂肪組織の形で蓄積するため、野菜として無罪で扱うことはできません。

牛乳とその製品

このグループから、牛乳、赤身のカッテージチーズ、カッテージチーズ、ケフィア、バターミルク、またはナチュラルヨーグルトを簡単に選択できます。脂肪分が約50％のイエローチーズ、プロセスチーズ、ブルーチーズは避けてください。貴重なプロテインと脂溶性ビタミンを提供し、プロテイン製品は満腹効果を長期間維持するため、飽和状態になります。

肉およびその他のタンパク質源

このグループでは、家禽、魚、卵、豆類に賭けます。それらはタンパク質を提供し、少量の脂肪を含んでいます。豚肉、ソーセージ、ソーセージ、その他の怪しげな品質の製品には、大量の脂肪だけでなく、有害な改良剤も含まれています。

脂肪

すべての脂肪は、エネルギー密度の高い製品です。ただし、健康な人もいれば、そうでない人もいます。心血管系とコレステロール値にプラスの効果をもたらす、モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和​​脂肪酸を多く含む植物性脂肪を選択してください。

お菓子

Food and Nutrition Instituteによって推奨されている現在の栄養ピラミッドには、そのような「床」はまったく含まれていませんが、警告する必要があります。お菓子は、カロリー密度が最も高く、同時に栄養密度がごくわずかな食品です。砂糖や不健康な硬化脂肪の元になるお菓子は避けてください。甘いものを渇望しているなら、家で軽いケーキを作るほうがいいでしょう。

食品のカロリー密度-TABLE

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