体重増加の原因となるホルモンを制御して体重を減らす方法は？

内分泌学者のロバート・ルスティグ氏（肥満と闘うための鍵）によると、インスリン、グレリン、コルチゾールのレベルを下げ、YYペプチドのレベルを上げる。体重増加の過程におけるホルモンの役割と、体重増加の原因である空腹と満腹のメカニズムを制御するホルモンのレベルを実際に調節する方法を確認してください。

環境と肥満の関係を見るには2つの方法があります。 1つ目は、遺伝子と行動が連携して人を太らせることです。しかし、遺伝子も行動も変化しないので、このアプローチは私たちが負けた立場にあることを意味します。第二の理論は、行動はホルモンの結果であり、ホルモンは環境環境に責任があるということです。肥満はホルモンの問題であり、ホルモンの作用が変化する可能性があるため、ホルモンに希望があります。

肥満のパンデミックを減らすための私たちの仕事は、機能不全のホルモンを逆転させることです：

1.インスリンレベルを下げる-体脂肪を減らし、レプチン感受性を改善します。

2.グレリンレベルを下げる-空腹感を軽減します。

3. YYペプチドのレベルを上げる-膨満感を加速します。

4.コルチゾールのレベルを下げる-ストレスと空腹のレベルを下げ、内臓脂肪組織のエネルギー蓄積を減らします。

インスリンレベルを下げる-繊維を食べ、砂糖を制限し、運動

ほとんどの場合、インスリンレベルの低下は、肥満との闘いにおける成功の尺度です。このホルモンの量が少ないと、脂肪細胞に蓄積されるエネルギーが少なくなり、レプチン（脂肪細胞によって分泌されるホルモン）の作用に対する感度が高くなり、食欲が低下します。また、筋肉のエネルギーも増加します。つまり、代謝状態や生活の質が向上します。インスリンレベルを下げる方法は？インスリン分泌を減らすか、インスリン感受性を改善する必要があります-またはその両方。分泌されるインスリンの量を減らす最善の方法は、より多くのインスリンを分泌させる要因であるグルコースへの膵臓の曝露を制限することです。これは、あまり精製されていない炭水化物を消費することを意味します。インスリン感受性の改善は、その作用に対する肝臓または筋肉の感受性の改善、またはその両方に対する改善に帰着します。

これらの目標はそれぞれ異なる方法で達成できます。インスリンに対する肝臓の感受性を改善することは、肝臓への脂肪と炭水化物の総流量を減らすことを必要とする、肝臓脂肪の生成を減らすことを意味します（これが最も効果的な食事療法です）。これを行う最良の方法は、脂肪と炭水化物を摂取すると常に手をつないでいるため、砂糖の消費を減らすことです。この方向への最初のステップは、自宅ですべての甘くされた飲み物を取り除くことです。炭酸飲料、ジュース、フレーバーウォーター-すべてオフ。水と牛乳にこだわる。 （...）

インスリンレベルを下げるもう1つの方法は、たくさんの繊維を食べることです。これにより、エネルギーが肝臓に突然あふれ、インスリン反応が減少します。茶色の製品（全粒穀物、ナッツ、豆、レンズ豆、その他の豆類）を目指してください。そして、本物の食べ物を食べましょう：加工または圧搾した対応物や派生物の代わりに、野菜や果物全体を食べましょう。食品が白い場合-パン、米、パスタ、ジャガイモ-繊維が残っていません（またはジャガイモのように、そこには一度もありません）。

最後に、インスリンに対する筋肉の感受性を改善することは非常に簡単です-唯一の方法は、それが運動です。脂肪が筋肉に沈着した場合、それを取り除く唯一の方法はそれを燃やすことです。さらに、運動は肝脂肪の燃焼にも役立ちます。

グレリンレベルを下げる：朝食にタンパク質を食べる、夜は食べない、もっと眠る

空腹感の原因となるホルモンであるグレリンのレベルを下げると、すべての食事で食べる食物の総量が減少します。これを行うための最良の方法は、朝食付きです。それらをスキップすると、食品の熱効果を上げず、グレリンのレベルが午前中上昇し、昼食、夕食、夕食に多く食べるようになります。朝食は解決策の一部ですが、あなたの皿にあるものも重要です。脂肪や炭水化物が豊富な食事よりも、グレリンのレベルを下げるのに適量のタンパク質が効果的であることが証明されています。そのため、椅子から立ち上がることなく、より多く燃焼します。さらに、タンパク質はより大きな熱効果を持っています。つまり、タンパク質はそれらを代謝するために、炭水化物の場合の2倍のエネルギーを体が使用しなければなりません。さらに、タンパク質は、炭水化物が行う強いインスリン反応の一部さえも誘発しません。それはまたあなたのブドウ糖のレベルの突然の低下につながりません-空腹感を早く感じる理由です。 （...）

過剰な糖の摂取が原因でインスリン抵抗性が非常に強い一部の人々は、極端な空腹感を感じます-通常の食事ではそれを満たせないほどです。これは夜間食の例で完全に見ることができます。彼らが朝目を覚ますとき、彼らは通常空腹ではないので、朝食をスキップします（これは警告信号でなければなりません-後で彼らはこれを補って、健康を害します）。そのような人々は就寝前に食事をするだけでなく、夜に起きて一口食べることさえします。体が一日の終わりに提供されるエネルギーを燃やす機会がないので、夕方に食べることは誰にとっても問題があります。したがって、このエネルギーは皮下脂肪組織または肝臓のいずれかに蓄積され、患者のインスリン抵抗性をさらに悪化させます。メタボリックシンドローム-すべての1つの夫のように閉塞性睡眠時無呼吸に苦しんでいる患者もいます。彼らは非常に疲れており、エクササイズする力がありません。これは過剰なインスリンと不十分な睡眠の両方の結果です。

インスリン抵抗性の低下に関連するレプチン感受性を改善するには、夜間の間食の悪循環とこの方法で蓄積されたエネルギーを遮断する必要があります。唯一の希望は、食事時間を再び規制することです。つまり、朝食と昼食、おやつ、夕食は、寝る前の4時間前までに相応の量を用意してください。深夜の食べ物のランデブーは問題を悪化させるだけです。これらの患者はまた、適切な量の健康で途切れのない睡眠を確保する必要があります。これは、睡眠中の呼吸の問題（睡眠時無呼吸の一種である閉塞性睡眠時無呼吸）のために非常に困難な場合があります。いびきをかく（そしてこのグループのすべてのいびき）患者の場合、BiPAP（バイレベル陽圧気道圧）マシンの医師の診察が必要になることがあります。これは、睡眠中に気道を開いたままに保つのに役立ちます。場合によっては、睡眠中に気流を良くするために、扁桃摘出術（扁桃腺の除去）またはアデノイド切除術（大きくなったアデノイドの除去または切除）が必要になります。

PYYレベルを上げる：適切な部分のサイズを食べ、20分待ってから追加のカップを要求し、繊維を食べます

赤ちゃんは一皿の食べ物をすべり込ませ、「まだお腹が空いている」とママに伝えます。ママは赤ん坊を飢えさせたくないし、シーンも欲しくないので、すぐに2番目のバッチを実行します。両親よ、私はあなたと話している-あなたはこれをどれくらいの頻度でしていますか？毎日？毎食？そして、あなたは大人です、あなたが最初のハンバーガーを噛んだ後すぐに2番目のハンバーガーに行くのはなぜですか？満腹になることと空腹ではないことの間には違いの世界があります。食べ物を胃に入れると、グレリンのレベルが下がりますが、それ以上食べることができなくなります。満腹信号（食事を続けたいという衝動を消すボタン）は、YYペプチドです（3-36）。胃とPYY細胞の間に6メートル以上の腸があります。食品がこの道を進むにはしばらく時間がかかります。彼にチャンスを与えてください。日本人は「80％が満腹になるまで食べなさい」と言う癖があります。アメリカで達成することは非常に難しいでしょう。したがって、2番目のサービングを決定する前に20分間待つことが重要です。また、基本的な部分が適切なサイズであることを確認してください。2番目の部分が得られない場合でも、プレートをつばにロードすると、実際に不快になります。満腹感をより速く感じる最良の方法は、腸を通る食品の通過を速めることであり、これが繊維の役割です。そして、その最良の供給源は本物の未加工食品です。

コルチゾール低下：運動

さて、この点は簡単ではありません。コルチゾールは、緊急事態や短期的な状況での味方です。しかし、長期的には、彼はあなたの敵になります。コルチゾールレベルを低く保つこと、つまりストレスレベルを低く保つことは、実際には不可能です。これまで以上にストレス要因があり、それらに対処する自然な方法はありません。私たちの祖先は、ライオンが彼らを追いかけているのに直面して、ベルトの下に足を乗せることができましたが、今日では、ボスが私たちに叫ぶとき、それは最良の戦略ではありません。食事ストレスの問題に対処することは、私たちが克服しなければならない最も困難な課題の1つです。第一に、それはストレスそのものではなく、それに対する私たちの対応についてです。この反応は遺伝的なものである場合もあれば、出生前の期間に発生する場合もあります。ここで違いをもたらすことはできません。第二に、過剰なコルチゾールは内臓脂肪の沈着、インスリン抵抗性、さらには過食につながるため、メタボリックシンドロームを発症する簡単な経路です。最後に、コルチゾールは扁桃体の作用を変化させ、肯定的な反応、悪循環を引き起こします-コルチゾールの増加は、扁桃体の活動の増加を意味し、次回はコルチゾールの増加などとなります。私たちはストレスの多い状況を一晩で解消することができないので、ストレスを食うことに対処しません。防御メカニズムが弱く、人生のすべてが混乱している場合、問題を無視するのに苦労し、問題が悪化する傾向があります。

コルチゾールレベルを下げるには、簡単で安価で効果的な方法が1つあります。それは、運動です。 （グルコースと脂肪酸の燃焼を促進するために）運動中にホルモンレベルが上昇する一方で、運動はその日のレベルを下げます。それはあなたが筋肉の脂肪を燃やすことを可能にし、したがってインスリンに対するそれらの感受性を改善します。同じことが肝臓の脂肪と肝臓のインスリン感受性についても言えます。当クリニックでは、原則を適用します。画面またはモニターの前でワークアウトする必要があります。この方法で費やされる1時間ごとに、1時間のスポーツ活動が先行する必要があります。多くの親はテレビを乳母として扱い、現代の子供はジョイスティックを介してスポーツをすることが多いため、これは多くの家族にとって非常に困難な作業です。

多くの親は、子宮を出る前に子孫を送る学校を計画し始めます。子供たちはこの緊張を感じ、それが自分の気分、活動、学校の成績に影響を与えます。今日の子供たちは大きなプレッシャーにさらされています。彼らはどのようにすべての時間を見つけることになっていますか？この本で私が両親にできる最も重要なアドバイスは次のとおりです。お子さんが甘い飲み物をやめて運動を始めると、時間が生まれます。彼が1時間のアクティブな運動、通常5時間かかる宿題をとる場合、より集中してより効率的に仕事ができるようになるため、4時間で完了します。このようにして、彼は自分のためにより多くの時間を作成します。数多くの研究により、運動量を増やすと行動と学校の成績の両方が改善されることが確認されています。親愛なる保護者の皆さん、時間を作ることは21世紀の人生の中心です。一日を伸ばすことは不可能ですが、子供のパフォーマンスを向上させることができます。 （...）

本「甘い罠。砂糖、加工食品、肥満、病気で勝つ方法」（Galaktyka出版社、,ódź2015）で、Robert Lustig博士は、世界を驚異的な速さで広めている肥満のパンデミックの原因を分析しています。 Lustigは、肥満は肥満自身の責任であるという説を否定している-それはむしろ私たちの環境と私たちの体の生化学との間のミスマッチの問題である。 Poradnikzdrowie.plは、この本のメディア利用者です。オススメです！

Robert Lustig-カリフォルニア大学サンフランシスコ校で国際的に認められている小児内分泌学の専門家。彼は過去16年間、小児肥満を治療し、中枢神経系、代謝、疾患の発症に対する砂糖の影響を研究してきました。

「ロバート・ルスティグ博士は、肥満の世界的流行の影響と闘う社会的使命感のある医師であり科学者です。彼の意見では、この現象は、食べ過ぎて動きが少ない人にとって私的な問題ではありません。彼らを助ける方法を知らない医師、しかし実際には誰もがそれを読むべきです-「アメリカの食事」は「産業の世界的な食事」になります。肥満はそれが物理学、生化学、内分泌学、神経学、心理学、社会学、環境衛生。しかし、Lustigは科学的な観点から問題を提示することに成功しましたが、興味深く、アクセスしやすい形をしています。

教授。 Iwona Wawer、ワルシャワ医科大学、IW

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