閉経期には、怒り狂うホルモンが体型を維持するのを困難にします。体重を増やさないためには、現在の食事療法を見直す必要があります。更年期は、特に合理的な食事の世話をする必要がある時期です。そのおかげで、スリムな体型を保ち、健康を守ることができます。
これまでのところ栄養士の推奨に従い、スポーツライフスタイルを主導していたとしても、閉経期に起こる身体の変化が体重増加の一因となります。脂肪は腰の周りに蓄積する傾向があります-これはあなたの健康にとって危険な領域です。筋肉量は徐々に減少します。皮膚は弾力性を失い、体はたるみます。さらに、間食につながる気分の変動があります-通常はお菓子です。ホルモンの変動があるため、閉経は厳密な食事には最適ではありません。形を保つために何をすべきか？
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閉経中に体重が増えないようにするために守るべきルール
1.食事の発熱量を減らす必要があります-閉経期の女性は、以前よりも200〜400 kcal少ない量で済みます。需要が低い理由は、代謝が遅いためです。甘いものは忘れましょう。含まれているカロリーはすぐに脂肪に変わります。
2.脂肪、特に動物性脂肪の量を必要最小限に制限します。あなたの体がコレステロールのあなたの動脈での蓄積を止めるエストロゲンの生成を止めると、アテローム性動脈硬化のリスクが高まります。したがって、パンスプレッドを完全に広げないことが最善です。代わりに、野菜の各サービングに、ビタミンEが豊富な大さじ1杯の油（またはオリーブオイル）を加えます。脂肪の少ない牛乳を少し脂肪分が少ないものの、完全に脱脂した牛乳（1.5％以上）に置き換えます。肉については、目に見える脂肪のないものを選び、常に家禽から皮を取り除く。揚げ物は避けてください。海の魚、特にオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚をできるだけ頻繁に食べます。
3.筋肉を維持するために必要な適切な量のタンパク質を食べる。 50歳の女性は、体重1 kgあたりタンパク質0.8 gを毎日必要とします。したがって、体重が62 kgの場合、毎日50 gを食べる必要があります。ナチュラルヨーグルトのカップは、タンパク質5 g、卵3個-20 gです。タンパク質は、マメ科植物、魚、一部の野菜（ブロッコリーなど）に含まれています。大豆はまた、タンパク質の理想的な供給源であり、少なくとも週に2回は肉とうまく置き換えることができます。貴重なタンパク質に加えて、大豆はあなたの体が今必要としている植物ホルモンの源でもあります。
4.骨粗しょう症を回避するには、50〜1200 mgを超える場合は、1日あたり少なくとも900 mgのカルシウムを摂取してください。ヨーグルト、牛乳、チーズ、缶詰のイワシを食べます。カルシウムを浸出させるコーヒーの飲酒を制限します。ミネラルウォーターから、カルシウム含有量が150 mg / lを超えるものを選択します（例、クリニシャンカ、ガリジャンカ、スタロポランカ）。
5.毎食、野菜を食べる。最も健康的なものは新鮮ですが、蒸すこともできます。利点は2つあります。それらは満腹感を与え、それらに含まれる繊維は代謝をサポートします。あなたが夕食を食べるとき、野菜はあなたの皿の半分のサイズでなければなりません。ディナーの場合は、サンドイッチを野菜サラダに置き換えます（ただし、マヨネーズはなく、ビネグレットとほんの一握りのクルミのみ）。
6.閉経期の運動は、カロリーを消費するため、有益なだけではありません。身体活動のおかげで、循環が改善し、悪玉コレステロールのレベルが下がり、関節は「錆びません」。これは骨粗しょう症の予防に重要です。植物エストロゲンでメニューを充実させる-エストロゲンと同様の効果を持つ植物物質。彼らは更年期障害の症状を緩和します。それらは、大豆とその製品（豆腐チーズなど）、豆やその他の豆類、亜麻仁油、全粒穀物、もやし、ひまわりの種に含まれています。塩分、高度に加工された食品、冷たい肉がたくさんあるのは避けてください。
サンプルメニュー1200 kcal
250 kcal朝食：卵、トマト、全粒粉パン2スライス（70 g）
2番目の朝食150 kcal-ケフィア（200 ml）と季節のフルーツとふすままたは小麦胚芽のスプーン（5 g）のカクテル
350 kcalディナー：大豆（50 g）とトマトソースと野菜、レタスとオリーブのスプーン、トマトとナッツ（15 g）
お茶150 kcal：にんじんサラダ（150 g）オレンジ、緑豆もやしとレーズン（15 g）
300 kcalディナー：サラダ：レタス、トマト、キュウリの半分、唐辛子（50 g）、ローストチキンブレスト（70 g）、オリーブオイル小さじ2、マスタード小さじ2、ガーリックとレモンジュースのクローブ、全粒粉パン（ 40 g）。
更年期では、「軽い」製品に注意してください
あなたは彼らのために手を伸ばし、それらが低カロリーであることを数えるので、彼らはあなたが体重を減らすのを助けるでしょう。これは部分的に当てはまります。実際、製品に「ライト」のラベルを付けるには、少なくとも30％削減する必要があります。少なくとも1つの成分の含有量（従来の製品と比較）。ほとんどの場合、それは脂肪または砂糖であり、カロリーの量を大幅に減らします。残念ながら、多くの場合、製造業者は1つの成分の量を減らすことにより、別の成分の含有量を増やします。トラップは、例えば、砂糖が脂肪で置き換えられる「軽い」お菓子です。効果：砂糖はまったく含まれていません（甘味料は含まれています）が、発熱量は高くなっています。
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