菜食主義と健康：植物ベースの食事は体にどのように影響しますか？

菜食主義と健康の関係は何ですか？専門家は、野菜がメニューから欠落しているとしばしば指摘しますが、植物ベースの食事だけに依存している場合、体はどうなりますか？完全菜食主義が健康であるかどうか、そしてこの食事療法を選ぶことによってあなた自身の行動計画を立てる方法を読んでください。

菜食主義と健康-このタイプの食事に切り替えると、私たちに悪い結果をもたらすでしょうか？結局のところ、ビーガンまたは植物ベースの食事とは、肉（魚や魚介類を含む）、乳製品、卵、蜂蜜などの動物性製品をあきらめることを意味します。メニューは植物に基づいています：果物、野菜、穀物、さや、ナッツ、種子。

より広い意味では、ビーガン主義は倫理的な理由で選択されたライフスタイルとして理解され、化粧品、衣料品、娯楽などの他の領域をカバーしています。健康であるためには、植物ベースの食事は、未処理の植物製品に基づいている必要があります。

ビーガニズムは心臓病や癌のリスクが低いことを意味します

American Dietetic Associationによると、厳密に計画された菜食主義や完全菜食主義の食事を含む適切に計画された菜食主義の食事は健康的で、栄養要件を満たし、特定の疾患の予防と治療に健康上の利益をもたらします。

植物ベースの食事は新しいものではありません-人間は長い間この方法で食べてきました。そして今日、世界の多くの地域で植物製品が食事の基礎となっています。

よく計画されたベジタリアンダイエットは、妊娠と授乳、乳児期、小児期、青年期、運動選手など、人生のあらゆる段階の人々に適しています。植物製品に基づく食事は、世界で最も長く健康な生活共同体の特徴です。より多くの研究は、食事中のより多くの動物性製品が心臓病、多くの種類の癌、糖尿病、肥満、認知症および早死のリスクをより大きくしていることを示しています。健康的な植物性食品に基づく食事は、病気を予防するだけでなく、進行した段階で心臓病を回復させることもできます。 WHOには、発がん性成分の中に加工された肉（コールドカットなど）が含まれ、アスベスト、タバコ、排気ガスも含まれます。

ビーガン食のタンパク質、鉄、カルシウム

「菜食と健康」についての最も重要な疑問の1つは、植物製品からのみ一部の栄養素を提供する可能性と、そのような食事に十分なタンパク質があるかどうかです。この原因は、この成分が多すぎず、動物性食品にのみ含まれているという誤解です。その結果、先進国の平均的な人は必要なタンパク質の2倍の量を摂取し、慢性疾患を引き起こします。実際には、適切なカロリーを提供する食事は十分なタンパク質も提供します。必要なすべてのアミノ酸を得るために、1回の食事でさまざまなソースを組み合わせる必要はありません。身体はとにかくタンパク質をアミノ酸に分解し、それ自体を作り出します。

別の問題は鉄であり、植物性食品には消化されにくい非ヘム鉄しか含まれていないという事実があります（動物製品の鉄の40％はヘム鉄です）。ただし、過剰な鉄（有効な上限となる可能性があります）の危険性についての話はますます増えています。鉄は酸化剤であり、鉄が過剰になると、癌、心臓病、糖尿病、感染症のリスクが高まります。通常の半分に近い鉄レベルが最適です。この成分は、緑の葉野菜（レタス、ルッコラ、ラムレタス、ほうれん草、パセリなどのすべての種類）、およびさや（大豆、白豆、赤レンズ豆）、小麦ふすま、胚芽、キビ、種子に多く含まれています。カボチャとゴマの種子、ナッツ類。

カルシウムに関しては、唯一の供給源として提示されることもある牛乳よりも、植物性食品から吸収されます。主に緑の野菜（クレソン、ケール、ブロッコリー、ほうれん草）、ケシの実、ゴマ、アーモンド、イチジクに含まれています。ナッツバターやシードバター、野菜飲料や豆腐など、この要素が強化された製品は、この良い情報源です。

ビーガン食は何に基づいていますか？

ビーガンメニューの基本は、主に新鮮な果物と野菜、できれば季節ですが、冷凍食品にもあります。さまざまなポッド（乾いた缶詰）を用意しないと、ポテト、ライス、グラート、シリアルだけでなく、パンのカツレツやペーストもすばやく準備できます。ナッツと種子は料理に追加されるだけでなく、家庭で作ることができる植物ベースのミルクの基礎でもあります。スムージーや健康的なスイーツに追加するために、日付やその他のドライフルーツとピーナッツバターを用意することをお勧めします。スパイス、特にパプリカのスモークが重要な役割を果たします。パプリカのスモーク後味、卵の風味のブラックカラナマック塩、またはチーズの風味を加えたイーストフレーク。醤油、味噌、天日干しトマトは、最初は味わえないかもしれません。チョップに最適なキノコを忘れないでください。

そのため、肉、乳製品、卵を除いた当初はほとんど残っていないように見えるかもしれませんが、これらは外観にすぎません。野菜料理は非常に多様で非常に革新的な味わいに満ちています。ビーガンレシピのある本やブログを閲覧するだけで、従来の食事療法とほぼ同じ方法で提供される製品の使用方法がどれほど独創的であるかを確認できます。例としては、メレンゲ、アクアファバチョコレートのムース（豆類の缶詰からの水）、ポテトチーズソース、にんじんサーモン、ひよこ豆のスクランブルエッグ、スパイシーなカリフラワーの「翼」、カツやポテトでできたカツレツやパテのレシピなどがあります。野菜のコールドカット、ソーセージ、チョップ、チーズなどの既製品は必要ありません。彼らはメニューの基礎であるべきではありません、彼らは時々食べることができます。あなたが植物ベースの食事の仮定に確信しているが、母親のチーズケーキが好きだったり、チーズなしのピザを想像したりできないのでビーガンになれないと思っているなら、あきらめないでください！植物ベースの食事を毎日使用し、休日から逸脱することを許可します（毎日ではないにしても）。このような小さなことのために、この食事療法の有益な効果を自分から奪うのは残念です。

特別な場合（欠乏症の人、運動選手）を除いて、食事の栄養素含有量を注意深く計画して計算する必要はありません。未加工の製品にできるだけ基づいて、メニューを変更することで十分です。特定の製品（オレンジなど）の栄養素含有量は、かなり異なる可能性があります（季節、土壌、保管）。

その上、私達は与えられた成分のどれだけが体によって使われるかを予測することができません。植物ベースの食事には見られない成分は、ビタミンB12です。私たちはそれをほとんど必要としませんが、その欠乏の影響は深刻なので、このビタミンのサプリメントを服用する必要があります（1日100 mcg）。

ビーガン食

ビーガニズムは、急進的な菜食主義の一種であり、卵や乳製品などの肉や動物性食品をメニューから除外することを意味します。ではビーガンは何を食べることができますか？そのような制限的な食事は健康的ですか？これらの質問には、専門家である栄養士のアニエスカピスカチャが答えます。

エスキロックのスタジオでは、ProVeg PolskaのJoanna LotkowskaとMarcin Tischnerが菜食主義と菜食主義について話しました。ミチャウポクロフコフスキーとのインタビューで、彼らはすべての神話と有害なステレオタイプを反駁しました。ベジはファッションだけでなく、ライフスタイルです！そして最も重要なこと-動物の苦痛から解放されます。自分の声を聞いてください：

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