食事と運動で骨を強化する

年齢とともに最も強い骨でさえ、ますますもろくなり、骨折しやすくなります。ただし、このプロセスは遅延する可能性があります。まず、魚やカルシウムを含む製品で食事を豊かにし、刺激物、特に喫煙をやめて、動き始めます。結果を待つことはありません。

新生児の骨の重さを量ると、約1 kgになります。その後、骨格は成長し、強化され、20歳で15〜20 kgの体重になります。最強の骨-いわゆるピーク骨量-20歳から25歳に達します。この高いレベルは約10年間残っています。その後、骨は平均1％減量し始めます。年間重量。それは自然なプロセスであり、一生続きます。骨の脱灰の割合は、閉経後の女性やアルコールを乱用する人などでは速くなる可能性があります。しかし、さらに遅くすることもできます。それで、骨ができるだけ長く続くように骨の世話をする方法は？

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強い骨に必要なカルシウムが豊富な食事

骨は太りすぎや肥満が好きではありません。 1キログラム増えるごとに、骨格系に追加の負担がかかります。 BMI（ボディマスインデックス）が25を超えないようにする必要があります（キログラム単位の重量をメートル単位の高さで割ると、BMIを計算できます）。健康的な体重を維持するにはどうすればよいですか？少量の食事を1日に5回食べる。動物性脂肪と炭水化物を制限し、野菜、果物、乳製品、魚、および低加工製品（全粒パン、割り）をたくさん食べます。塩は体から非常に貴重なカルシウムを洗い流すので、必要最小限に抑えてください。 1日に2リットルの水分をとります（夏はこの用量を最大で半分まで増やしてください）。できればまだミネラルウォーター、緑茶、絞りたての野菜とフルーツジュースを飲みます。緑茶とジュースは、例えば、破壊するフリーラジカルと戦う抗酸化物質をたくさん含んでいます。骨組織。既製のフルーツジュースを購入する場合は、骨の基本的な構成要素であるカルシウムが豊富なものを探してください。成人には、1日あたり1,200〜1500 mgのカルシウムが必要です。その主な供給源は牛乳（ガラスの牛乳には約300 mgのカルシウムが含まれています）とその製品です。日替わりメニューには、1〜2カップのヨーグルト（ケフィア）、コップ1杯の牛乳、白いチーズのしっかりしたスライス、および小さな黄色のチーズを含める必要があります。一部の野菜（ブロッコリー、豆、コールラビなど）や果物（イチジクなど）にもカルシウムが含まれています。結局のところ、夏は新鮮な果物や野菜の季節なので、骨にやさしい食事が食べやすいでしょう。

警告！保存料はカルシウムではうまく機能しません。休日の旅行中にそれらがたくさんある製品は便利ですが（便利で、準備が簡単で、保存期間が長い）、新鮮な料理を選びます。

ビタミンDは骨に不可欠です

骨には、カルシウムの吸収を最大80％増加させるビタミンDも必要です。紫外線の影響で皮膚に形成されます。結論は1つです。毎日、太陽の下で時間を過ごす必要があります。ビーチで横になる必要はありません。公園を歩いて15〜20分で十分です。そして、屋外で行われるいくつかのスポーツや運動はさらに良いです。空が少し曇っていても、紫外線は私たちに届くことを覚えておいてください。その後、散歩もお楽しみください。また、ビタミンDを体内に提供し、ビタミンDを含む製品で食事を充実させます。これらには、脱脂乳とその製品、魚、卵、および肝臓が含まれます。湖や海で休暇を過ごすとき、太陽がたくさんあるだけでなく、魚のオファーから選ぶことができます。

長年の医学的観察は、ポーランド人の骨が弱くなっていることを示しています。私たちは、幼児期からこの状況のた​​めに「稼ぐ」のです。親は子供を早めに着席させ、早すぎる歩行を促し、体格の悪いベビーカーに乗せて、過食させます。子供が少し年上になると、子供たちは適切に食べないことがよくあります-彼らの食事は、乳製品（したがってカルシウム）や野菜や果物（つまりビタミン）が不足しています。彼らのお気に入りの料理は、バー、チップ、フライドポテト、ハンバーガー-脂肪の多い塩辛い食べ物です。彼らはまた、移動が少なすぎ、屋外や太陽の下で過ごす時間が少なすぎます。効果？ウッチの学校の生徒の研究で示されているように、40％。青年期は骨減少症の寸前の骨密度を持っています。彼らの骨はただもろい。大人として、私たちは子供の頃の過ちを再現します：私たちはほとんど動きません（たとえば、車をほとんど階段の吹き抜けまで運転します）、めったにスポーツをせず、急いで何も食べず、喫煙し、たくさんのコーヒーを飲み、多くの場合アルコールを飲みます。 ..あなたはそのような不注意の影響を長く待つ必要はありません-骨粗しょう症の問題はますます一般的になっています。

覚醒剤は骨を傷つける

たばこを吸ったり、アルコールを乱用したり、たまにコーヒーを飲んだりしないでください。どうして？これらの興奮剤はカルシウムが尿とともに体からより速く逃げるからです。また、骨にやさしくないカフェインはいわゆるカフェインにも含まれていることを忘れないでくださいエネルギーとコーラの飲み物。

身体活動の毎日の線量はあなたの骨を強化します

たとえば、水泳は筋肉量を大幅に増加させるため、アクティブな休息をあきらめないでください。また、強い筋肉は弱い骨を強くサポートします。さらに、柔軟で耐久性のあるジョイントが得られます。 60歳前後まで、ほとんどすべての種類のスポーツを練習できます（医学的な禁忌がない限り）。夏には、走ったり、歩いたり、泳いだり、ローラーブレードや自転車に乗ったり、テニス、バスケットボール、バレーボールをしたりしてください。そしてもちろん、毎日の体操も忘れられません。屋外で運動してみてください。そうでない場合は、少なくともウィンドウを開いたままにします。

リラックスと休息もあなたの骨に良いです

休日と休日の時間はしっかり休息の機会です。リラクゼーションは私たちの骨にも役立ちます。一方では、休息することにより、骨格系に過剰な負荷をかけません。他方では、骨格系に悪影響を与える筋肉の緊張を取り除きます。ですから、そのような機会があれば、あなたの体は完全に再生するので、好きなだけ休んで眠ることができます。