男性のための質量の食事療法は、筋力トレーニングの効果をサポートし、筋肉の構築を加速するように設計されています。だからこそ、食事の数、量、その組成と消費時間の関係は、大量食事療法において非常に重要です。減量ダイエットのルールは何ですか？人のためにミサの食事はどのように作るべきですか？ここでは、栄養士のミコジャホ・チョロシアンスキーからの10のヒントを紹介します。
男性のためのミサのダイエットは、それをトレーニングと組み合わせ、皮肉でそのルールに従う場合にのみ効果があります。減量ダイエットのルールは何ですか？人のためにミサの食事はどのように作るべきですか？
ここに、あなたがあなたの努力の結果に素早く気づくのに役立つ10のヒントがあります。記事の最後には、次のルールを補足する3日間の筋肉量のメニューがあります。
1.食べる！
レンガなしで家を建てないなら、あなたはカロリーの余剰なしでマスを建てません。他に方法はありません、あなたは食物でエネルギーを供給しなければなりません。
したがって、筋肉を構築するには、あなたのカロリーニーズを見つけてください。カロリーを約10％増やします。腹部の脂肪の蓄積が早くなるので、気を狂わせないでください。栄養素の最適な内訳は、20％タンパク質、30％脂肪、50％炭水化物です。これは初心者にとって安全な標準です。少し変更を加えることができます。ただし、値は上記の基準と大幅に異なるべきではありません。
チェック：毎日のカロリー要件をどのように計算しますか？ WMDとCPMのパターン
あなたに役立つでしょう体重を増やすための食事の栄養素の源
- 炭水化物-これは主要な源であり、筋肉を動かすための最も吸収されたエネルギー源です。身体は酸素をほとんど使用せずに燃焼しますが、これはトレーニング中に非常に重要ですが、運動中には体が嫌気性作業を行うことがよくあります-スピードと強度パスタ、ソバ、全粒パン、米、オートミールに賭けます。
- 健康的なタンパク質-それは筋肉を構築する成分であるため、大量の食事はそれなしでは成り立たない。食事中のタンパク質が不足すると、筋肉量が減少する可能性があります。タンパク質の最良の供給源は肉です-できれば赤身（家禽、赤身の牛肉、サーロイン）、魚、牛乳、乳製品（ヨーグルト、ケフィア、チーズ）と卵です。
- 脂肪-最高品質の脂肪、つまり未精製植物油-オリーブオイル、アマニ油、脂肪の多い魚を私たちに教えてください。
- 野菜や果物-彼らはミネラルと抗酸化特性を持つビタミンの源です。
2.朝食を食べる
エネルギーと栄養素の朝の線量は、一晩の断食後に体に栄養を与えます。朝食をカラフルで価値あるものにします。大量のエネルギーを注入して体を刺激します。これのおかげで、あなたはあなたの朝の高いコルチゾールレベルを下げ、ビタミンやミネラルなどの成分が血流に非常によく吸収されます。
筋肉量の構築に関する知識の概要を読んでください（食べるタンパク質量、運動方法、再生方法）
3.夕食を食べる
忙しい一日の終わりには、最後の料理で想定されたレベルまで発熱量を補います。貴重なタンパク質の供給源にも注意してください。就寝前の2時間は食べないようにしましょう。あなたは違いを感じないかもしれませんが、あなたの体は感じます。落ち着いて、夕食に食べたタンパク質は少なくとも6時間以上消化され、一晩の断食は朝食前のインスリン感受性をさらに改善します。
4. 1日に3回以上食事をしてタンパク質を食べる
前のポイントで述べたように、タンパク質は消化するのに長い時間がかかります。だから、毎食大量に食べる必要はありません。これにより、カロリー量が設定された制限を超えて不必要に増加する可能性があります。ただし、貴重なタンパク質源が1日を通して均等に分布する少なくとも3回の食事に現れる必要があります。ウエイトダイエットでの食事あたりのタンパク質の推奨量は30〜50 gです。最適な解決策は、朝食、ランチ、ディナーのためにタンパク質プール全体を広げることです。
また読む：
ホエイプロテイン-タイプ、効果、投与量
クレアチン-それはどのように機能しますか？サプリメントを使用する効果
Domatorトレーニング-自宅で筋肉を鍛えるエクササイズ
5.野菜や果物をスキップしないでください
それは減量の食事療法を含むあらゆる食事療法の重要な要素です。 1日を通して5サービングの野菜と2サービングの果物の世話をします。色違いのものをお選びください。色はそれらが含む生物学的に活性な化合物を示します。誰もがわずかに異なる方法で動作しますが、それらはすべて体に良い影響を与えます。キッチンで遊ぶ時間がない場合は、冷凍食品を自由に使ってください。おやつとして生の果物を食べなさい。トレーニングの直前または直後に最適で、エネルギーを高め、電解質を補給します。
注：この記事の執筆時点では、果物に含まれる物質を置き換えるサプリメントはまだ発明されていません。サプリメントからのビタミンやミネラルの吸収がゼロになることもあります！
6.健康的な脂肪を食べる
脂肪は体に不可欠です。ビタミンTとも呼ばれます。筋肉量の食事療法では、同化ホルモンの合成に直接関与するため、重要な要素です。
脂肪と呼ばれる化合物のグループは広範です。それは多くの異なる物質で構成されています。したがって、食事に含まれるさまざまな脂肪源に注意してください。最高は、エクストラバージンオリーブオイル、未精製の菜種油、ナッツ、ピップと種子、油性の海の魚、卵黄、バターです。ただし、油などの精製および精製脂肪（ユニバーサル、ヒマワリ、ナタネ）は避けてください。メニューには、毎日少なくとも一握りのナッツまたは種子が含まれていることを確認してください。
7.炭水化物からエネルギーを供給する
低炭水化物と高脂肪の方法がありますが、最初に述べたように、大多数の人々はそれらから最適な結果を得ることができません。したがって、働く筋肉の主なエネルギーは炭水化物でなければなりません。ひき割り穀物、米、ジャガイモ、サツマイモ、全粒穀物、豆類、果物など、加工度の低いソースを使用します。それらはエネルギーだけでなく、ビタミン、ミネラル、生物活性化合物も提供します。さらに、それらは繊維が豊富であり、これは効率的に機能する腸内細菌叢にとって重要であり、健康な腸は体のホルモンバランスに影響を与えます。これはストレスが少なく、炎症が少ないことを意味し、理想的な成長環境です。
お勧めします
作成者：Time S.A
効果的なトレーニングはキッチンで始まることを忘れないでください。 Poradnik Zdrowieの革新的な食事システムであるJeszCoLubiszを使用してください。アクティブな人のための計画を選択し、あなたがしているスポーツに応じて食事をします。効率を高め、体の再生プロセスをサポートし、常に経験豊富な栄養士の継続的なケアを受けてください。
もっと詳しく8.水を飲む
筋肉は約75％水分です！ですから、1杯の水か2杯の水で1日を始めてください。 1日に少なくとも2リットルを補給してください。トレーニング日に、1リットルの水を天びんに追加します。脱水の最初の影響は運動能力の低下、頭痛、集中力の問題であるため、運動中は定期的に補給してください。アンバランスな食事で、高度にミネラル化された水はカルシウムとマグネシウムの需要を補います。
また読む：トレーニング中に何を飲みますか？ミネラルウォーターと等張飲料の特性
9.食事を清潔に保つ
多くの人々は、お菓子やジャンクフードで過食することを意味するダイエットからの休暇と質量を構築する期間を関連付けます。この信念は、ソーシャルメディアで人気のある有名人によっても確認されています。残念ながら、覚えておくべきことが1つあります。誰もドーナツになりたくないと思いますよね？
ただし、トピックに戻る：90％で食事の仮定に固執することは大きな成功と見なすことができ、この場合、10％が劣った品質の供給源からのものである場合、健康や体形に悪影響を与えることはありません。ただし、これらの比率を守ることが重要です。有名人のエントリーの影響を受ける価値はありません。彼らは何年もの間、提示されたフォームに頻繁にアクセスし、彼らのポータルで、彼らが珍しい食事をすることを許可したときに、食事の10％から写真をアップロードします。しかし、画面の反対側では、不健康な製品ですべてのフォームを作成しているという誤った印象を受けます。
10.休憩
黄金律-訓練、食事、休息。これらの各要素は、筋肉量の発達に不可欠です。睡眠を怠らないでください。ストレスの量を制限するようにしてください。また、トレーニングは体に強いストレス要因であることを知っています。したがって、トレーニングの量と強度を無理に行うことはできません。あなたの筋肉に適切な刺激を与え、それらが平和に成長するようにしてください。リラックスして、数か月後に見られる効果を視覚化します。ゆっくり急いで。毎日十分な睡眠をとってください。これはすべて、筋肉量と適切な身体比率の発達につながります。
筋肉量については、3日間のメニューを参照してください。
おすすめ記事：
筋肉量のための食事療法-3000 kcalメニュー著者についてMikołajChoroszyński、栄養士および胃腸栄養士人間の栄養学および栄養学のマスター、精神科医、youtuber。ポーランドの市場で神経変性疾患に対抗する食事療法に関する最初の本「MIND Diet。A Way for a Long Life」の著者。栄養は常に彼の情熱であったので、彼は彼のBdietaダイエットクリニックを運営して、専門的に自己を満たします。彼女は、健康を維持し見栄えを良くするために何を食べるべきかを患者に伝えることで、患者を助けます。
