5 kg減量したい場合は、食事へのアプローチを大幅に変更する必要はありません。まず、必要なのは、いくつかの変更と毎日の選択について考えることだけです。私たちはあなたの食生活をスリムにして変えることからあなたの冒険を始める方法についてのヒントを提示します。それらを適用すると、数キロをすばやく失うのに役立ちます。
減量を決定するときは、現在の食生活を見て、批判的に評価する必要があります。多くの場合、約5キログラムの体重をすばやく減らすために、食事へのアプローチを急激に変える必要がないことがわかります。
栄養の小さな変化は、太りすぎと戦うことを決意した人々に特に効果的であり、彼らの現在のメニューは健康的な食事の原則とはほとんど関係がありません。ここでは、減量から始まり、食生活を変えるためのいくつかのヒントを紹介します。
減量とあなたの食生活を変えることであなたの冒険を始める方法を聞いてください。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト。
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5 kgを失う方法「ミラクルダイエット」を忘れる
減量することを決定するとき、多くの人々はインターネットのリソースを参照して、あなたがすぐに減量するのに役立つ「奇跡の食事」-できれば週5 kgを探します。このような食事療法は、健康的で意識的な食事とはほとんど関係がありません。これは、合理的な減量を確保し、新しい体重を維持するための食事方法です。
卵、グレープフルーツ、またはキビだけに基づいた食事、1000 kcalの食事、または空腹は痩身の方法ではありません。ダイエットクリニックでは、オンラインダイエットを試したことのある人の多くに会いましたが、まだ減量を維持できていません。理由？ 「奇跡の食事療法」は非常に制限的であり、将来のためにそれらから学ぶことは不可能でした-新しい食習慣は開発されませんでした。
5 kgを失う方法甘い飲み物を飲まない
水を飲むのが最善であり、このルールは体重を減らすために固執する価値があります。水は最高の喉の渇きを抑える効果があり、体から毒素を洗い流すのに役立ち、カロリーもありません。
コーラ、炭酸飲料、フルーツジュースのいずれであっても、1杯の甘い飲み物は約100 kcalと25〜30 gの砂糖（小さじ5〜6杯）を提供します。そのような飲み物の1リットルは、ほぼ400 kcalです-痩身の女性が消費する必要のあるすべてのカロリーのおよそ2分の1です。体は固形の食べ物や飲み物のカロリーを同じ方法で処理しないことを知っておく必要があります。液体のカロリーは消化管を通ってほとんど知覚されずに脳に達し、満腹を感じません。しかし、それらは代謝され吸収されます。
そのような大量の砂糖はインスリンの大量の急増を必要とします-ホルモンは簡単に言えば脂肪組織に砂糖を詰め込み、脂肪を燃焼させる原因であるグルカゴンの作用をブロックします。
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作成者：Time S.A
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もっと詳しく5 kgを失う方法既製のお菓子を避ける
店舗のお菓子は「空カロリー」のみです。彼らの栄養価はごくわずかです。クッキー、ウエハース、チョコレートの組成では、高度に加工された炭水化物、さまざまな形の砂糖、健康に有害なトランス脂肪酸の源である部分的に水素化された植物油のみを見つけることができます。 50 g未満のチョコレートバーは200 kcal以上あります。これは、そのようなバーでは1時間以上空腹を満たすことが難しいという事実を考えると、多くのことです。さらに、砂糖は中毒性があり、薬物と同じ脳の中枢を刺激します。このメカニズムは、ますます多くの科学的研究によって確認されています。減量するとき、甘いものを食べたくなったときのはるかに優れた解決策は、自分で作ったタンパク質脂肪のお菓子です。
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5 kgを失う方法ファーストフードと塩味のスナックを避ける
塩味のスナック、調理済みの食事、ファーストフードは、5 kgを簡単かつ健康的に失うために除外すべき他の製品です。それらが「空のカロリー」として含まれるのは理由がないわけではありません。なぜなら、それらの組成は高度に加工された炭水化物、トランス脂肪酸と塩で硬化された植物油が支配しているからです。これらの成分はどれも、健康的な食事に大量に含まれていてはなりません。 100 gのクリスプは約500 kcalであり、膨大な量の価値のないエネルギーです。 WHOによれば、塩の1日あたりの消費量は5 g、つまり小さじ1杯の容量を超えてはなりません。 100 gのチップスには、マクドナルドのハンバーガーに1.31 g（250 kcal）、ビッグマックに2.28 g（500 kcal）の1.5 gが含まれています。ジャンクフードはしばらくの間あなたを満足させます、そしてそれが加工された炭水化物を含んでいるという事実はあなたがますます食べたくなるようにします。
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5 kgを失う方法塩を制限する
体が適切に機能するためには一定量の塩が必要ですが、過剰に摂取すると有害です。 WHOは1日あたり5 g以下の塩を提供することを推奨していますが、平均的なポーランドの食事には3倍の塩が含まれています。減量の観点からすると、塩は体内の水分の保持と浮腫の形成に寄与するため不利であり、体重が日々キログラム変動する可能性があります。塩分を制限している人は、1週間に保持されている最大1キログラムの水分を大幅に失います。塩は料理にふりかけられた白い結晶だけではないことを覚えておく必要があります。塩化ナトリウムは、加工肉、チーズ、パン、調理済みのソースとソース、ストックキューブ、ファーストフードに大量に含まれています。
5 kgを失う方法定期的な食事をする
合理的な減量の基本原則の1つは次のとおりです。「減量するには、食べる必要があります」。また、定期的に食べましょう。これは、時計を手にして毎分食事をしなければならないという意味ではありません。しかし、独自の食事療法を開発することは、太りすぎと戦うのに大いに役立ちます。定期的に食べることで、食事と空腹の間の無秩序な間食を防ぐことができます。また、エネルギー管理にプラスの効果があり、「より悪い時間のための」バックアップエネルギーとして脂肪組織の蓄積を防ぎます。効果的に体重を減らすには、1日3〜5食を定期的に食べるのが最善です。朝起きてから1時間以内に朝食を、寝る前に2〜3時間は夕食をとるべきです。
5 kgを失う方法動き始める
座りがちなライフスタイルは現代の悩みの種です-交通量が少なく、どこでも運転、座って仕事。減量をより効果的にするために、あらゆる形式の運動を導入する価値があります。最初は、マーチングペースで30分歩くだけで十分です。脂肪を燃焼させるのに最も効果的なトレーニングは、筋力と有酸素運動の組み合わせです。
5 kgを失う方法80:20ルールを適用する
体重減少後の成功と新しい体重の維持の最大の保証を与える食事療法は、制限が厳しすぎることはありません。減量の困難を克服するために、80：20のルールはうまく機能します。食べる食品の80％は減量を促進して健康的な体重を維持する健康食品であり、20％は非ダイエット製品である気まぐれです。ただし、20％を選択し、病気のリスクを考慮して健康的な料理に進むことをお勧めします。ファーストフードではなくハンバーガーバーガーを食べ、疑わしい長い組成ではなく、クリーム入りのアイスクリームを購入します。
5kgを失う方法-女性と男性のためのサンプルメニュー
女性向けメニュー-1620 kcal、23％タンパク質、40％炭水化物、37％脂肪
朝食：オート麦フレーク6杯+チアシード大さじ1 +ココナッツフレーク1杯+ラズベリー（水で沸騰）の一握り
2番目の朝食：天然ケフィア400 ml、桃
ランチ：ココナッツミルクのチキンカレー（150 gチキンブレスト、250 gチャイニーズミックス、大さじ1のココナッツオイル、100 mlココナッツミルク、小さじ1杯のカレーペースト）、50 gライスヌードル
アフタヌーンティー：コールラビ
ディナー：マグロ50 gをソースにしたサラダ、レタス2握り、ピーマン、ピクルスのドライトマト2杯、カボチャの種大さじ1、オリーブオイル大さじ1
MENのメニュー-2100 kcal、タンパク質23％、炭水化物42％、脂肪35％
朝食：オート麦フレーク8杯+チア大さじ1 +ココナッツフレーク大さじ1 +ヒマワリの種子2杯+ラズベリー（水で沸騰）の一握り
2番目の朝食：天然ケフィア400 ml、桃
ランチ：ココナッツミルクのチキンカレー（200 gチキンブレスト、350 gチャイニーズミックス、大さじ1のココナッツオイル、100 mlココナッツミルク、小さじ1杯のカレーペースト）、50 gライスヌードル
アフタヌーンティー：2スライスの全粒粉パンに鶏肉と野菜をバターで薄く塗ったサンドイッチ
ディナー：マグロ100 gをソースにしたサラダ、レタス2握り、ピーマン、ピクルスのドライトマト2杯、カボチャの種大さじ1、オリーブオイル大さじ1
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