私は15歳、身長153 cm、体重25 kgです。太りたいです。何を食べたらいいの？私のサンプルメニュー：朝食-マルチグレインパン66 g、ガーデンハーブのサンドイッチペースト約25 g、カシューナッツのトマトペースト約10 g、レタス2枚、キュウリ10スライス。 2番目の朝食-小さな青リンゴ。ランチ-オリーブオイル大さじ1、白コショウ1/4、トマト半分、白米約60 g、ファントモルト5 g（19 kcal）。ディナー-パン66 g、ガーデンハーブ約40 gのサンドイッチペースト、レタス3枚、トマト3枚、キュウリ6枚、中程度のネクタリン。時々私は水を一口飲むことがありますが、はい、日中は何も飲みません。食べすぎて体重が増えませんか？
メニューを作成するための一般的な規則は次のとおりです。激しく成長しているティーンエイジャーが必要です：13-15歳の男の子は1日あたり2600 kcal、女の子は2100 kcal。 16〜18歳の場合、男の子は3400 kcal、女の子は2500 kcalも必要です。
栄養と調理の原則
青年期の食事では、複雑な炭水化物、良質の脂肪、健全なタンパク質からなる5種類の食事を定期的に食べることが重要です。肉、鶏肉、魚は、焼いたり、ゆでたり、煮込んだりするのに最適です。 10代の若者の高いエネルギー要件は、全粒パン、シリアル、パスタ、米などの複雑な炭水化物が豊富な製品によって最も満たされます。毎日、ナッツ、種子、ドライフルーツを少しずつ補給できます。しかし、改善剤、スイートロール、フライドポテト、ファーストフードを追加して、白小麦のパンの消費を強く制限する必要があります。果物や野菜のさまざまな形態（スープ、サラダ、サラダ、ドライフルーツなど）は、必要なビタミンやミネラルを10代の若者に提供します。彼らは多くの繊維を含んでおり、膨満感を長引かせ、消化器系を調節します。きゅうり、トマト、大根、にんじん、ピーマン、新鮮またはドライフルーツなどの野菜は、すべての食事の重要な部分です。果物や野菜が豊富な食事は、肌や髪にも良い効果があります。月経が始まる青年期の少女の食事では、十分な量の鉄が特に重要です。これは、肉、特に赤身の肉、魚、豆類、卵、ふすま、小麦胚芽に豊富に含まれています。避けるべきことは、ハードマーガリン、一部のチョコレート、クッキー、菓子に含まれるトランス脂肪です。
10代のサンプルメニュー
朝食（約700 kcal）3.2％牛乳-250 ml、ミューズリー-3/4カップ、ニンジン、オレンジジュース-グラス。 2番目の朝食（405 kcal）ライ麦パン-2スライス、バター、チーズ-スライス、半熟卵、赤身のソーセージ-スライス、レタス-2葉、スライスしたトマト。飲む水。ランチ（702 kcal）チキンドッグカツ-150 g（ハーブで焼いた）、ゆでそば-30 g、エンドウ豆と生姜入りのニンジン-150 g。アフタヌーンティー（約150 kcal）ナチュラルヨーグルト、ベリーのグラス。ディナー（約300 kcal）ギリシャ風サラダ（レタスまたは白菜、キュウリ、トマト、コショウ、オリーブ、オリーブオイル、フェタチーズ-30 g、またはマグロの缶）。
私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。
イザツァイカランとマラソンが大好きな本「大都会のダイエット」の著者。
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