妊娠中の睡眠-それがどこから来てどのように対処するか

妊娠後期の不眠症は、将来の母親の一般的な苦痛です。背骨が痛く、胃が大きいと呼吸が困難になり、体位を変えることが難しくなります。また、トイレや痛みを伴うふくらはぎのけいれんが頻繁に見られます。そのような状況でよく眠る方法は？

朝の4。おしっこまで起きて、40分間眠れませんでした。あなたは今度の配達についての考えに悩まされています。あなたはベッドから出て、家の中を歩き回り、自分で何をすべきか分かりません。あなたの愛する人はいびきをかくです。あなたは窓のそばに立ち、都市全体、世界全体が眠っているような印象を持っています。不眠症に直面して無力な不安だけに取り残されているのはあなただけです。あなたは一人じゃない。将来の母親のほとんど（70〜90％）は、妊娠後期に睡眠障害を経験します。それは休息がひどく必要とされているときだけ睡眠が来ないという悲しい逆説です。

妊娠中に効果的な睡眠方法を聞いて学びます。これはLISTENING GOODサイクルの素材です。ヒント付きのポッドキャスト。

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不眠症は妊娠中にどこから来ますか？

重要な心理的理由は、前述の恐怖です。解決策に近づくほど、それがどのようになるかについて考える頻度が高くなり、すべてがうまくいくか、うまくいくかどうかを恐れます。特に初めての妊娠の場合は理解できます。しかし、そのような考え、特に夜間の出没は、睡眠を妨げるのに効果的です。トラブルのもう一つの原因は、高度な妊娠の不快感です。過去2〜3か月間で、子宮は大きくなりすぎて、ベッドで単に不快になります。お腹がビーチボールと同じくらい大きいとよく眠れませんが、薬のボールと同じくらいの重さです！位置を変えるたびに、本当に良い運動が必要です（寝室にクレーンがある場合を除く）。

膀胱をよりよく空にして、頻繁に目を覚ますことができないようにするコツ

• 便器に座っているときは、骨盤を少し後ろに傾けて、子宮による膀胱への圧力を緩和します。
• 自分の腹を手でやさしく持ち上げます。

さらに、大きなお腹は背骨の重さを増し、少し抗議し始めます。これは背中の痛みとして現れます。また、子宮が肥大すると膀胱が圧迫されるため、トイレに行く頻度が高くなります。子牛の夜のこむら返りも、妊娠後期の特徴です。それらの原因は完全には確立されていません。それらは、カルシウムまたはマグネシウムの欠乏、特定の神経に対する子宮圧、または循環の低下によって引き起こされると推定されています。あなたがそれに様々な個人の性癖（頭痛、鼠径部の引っ張りなど）を加えるならば、妊娠の終わりに一晩中寝ることはほとんど奇跡であることがわかるかもしれません。それでも、あなたは眠らなければなりません。今、あなたは少なくとも8-10時間の睡眠を必要とします。だから、彼を来るためにできることは何でもしてください。

妊娠中の不眠症-就寝前

いくつかの要因が、あなたが眠りに落ちる速さと睡眠の質に影響を与えます。ぐっすり眠るには、就寝時だけでなく、事前に考える必要があります。体が夜の休息に備えるのを助けるために何に注意を払うべきですか？

妊娠中の不眠症のための食事療法

就寝時刻の2〜3時間前に最後の食事をとります。それは消化しやすい夕食であるべきです-できるだけ多くのタンパク質と炭水化物、そしてできるだけ少ない脂肪。タンパク質が豊富な製品（牛乳、チーズ、アイスクリーム、魚、家禽）は、トリプトファンを提供します。これは、セロトニンのレベルを上げるアミノ酸であり、リラックスしてよく眠ることができます。炭水化物は、例えば、パン、米、トウモロコシ、パスタ、オートミールで同様の効果があります。刺激的なカフェインが含まれているため、夕方にはお茶やコカコーラを飲まないでください。カモミールやレモンバームなどのリラックス効果のあるハーブティーは、ラベンダーの煎じ薬です。不眠症の伝統的な家庭薬は温かい牛乳です。牛乳を加熱するとトリプトファンの放出が促進されるため、バリウムのように機能します-落ち着いて眠りにつくことができます。また、おやすみの睡眠に欠かせないマグネシウムについても覚えておいてください。マグネシウムが不足するとけいれんが起こります。マグネシウムはナッツ、大豆、ソバ、バナナに含まれています。

心地よいお風呂

夕食後はお風呂でリラックス。温かいまたはぬるま湯の入った浴槽に注入液を注ぐか、ラベンダー、リンデンフラワー、カモミールなどのハーブ入りのリネンバッグを入れるか、ラベンダー、ネロリ、ベルガモットなどの芳香油を数滴加えます。ラベンダーまたはネロリ油をアロマセラピーの暖炉に注ぎます。ろうそくに火をつけ、目を閉じ、お気に入りのレコードをオンにして、夢を楽しみましょう...このようにして、落ち着き、心身をリラックスさせます。

ベッドルーム

就寝前に部屋を空気にさらし、暖かくなりすぎないようにし（最高20°C）、乾燥していないことを確認します（加湿器の使用をお勧めします）。ベッドには、快適で比較的固いマットレス（柔らかすぎると、脊椎が曲がってしまいます）と厚すぎない枕が必要です-顔とマットレスの間の距離を埋める必要があります（頸椎がおおむね緊張する原因になります）。厚すぎない羽毛布団の下で綿のシーツで寝て、過熱しないようにします。

呼吸運動

ベッドに着いたら、腕を体の横に置き、10まで数えながら自然に着実に呼吸します。それ以外は何も考えずに、それだけに集中してください。息を吐きながら、できるだけ全身の筋肉をリラックスさせてください。この簡単な運動は、リラックスして眠りに落ちるのを助けるのに効果的です。

ふくらはぎのけいれん

• 足首（足首）とつま先の関節をゆっくりと曲げて膝を伸ばし、ふくらはぎの筋肉を伸ばしながら足を持ち上げます（鼻に近づけたい場合と同じように）。
• マッサージや足の局所温めも安心をもたらします。

快適な位置

それは眠りにつくための基本的な条件の一つです。残念ながら、特に選択の幅が限られているため、現在はそれほど簡単ではありません。たとえば、胃で寝ることはできなくなりました-出産後にのみ可能になります。妊娠6か月頃から、仰向けに横になることも避けてください。子宮が主要な血管に圧力をかけると、血液循環が悪くなり、その結果、赤ちゃんの呼吸困難、めまい、または低酸素症さえ引き起こされます。背中の上に枕またはいくつかの枕を置いて、半座位の姿勢でのみ仰向けに寝ることができます（胸焼けがある場合にもお勧めします）。仰向けの姿勢と同様ですが、仰向けの姿勢と似ていますが、血液循環に悪影響を与えるため、右側に横たわることは、特に左側で寝ることが最善です。

枕

今では欠かせないものです。より良いです。仰向けに寝たいときは、頭と胴体を支え、さらに右の臀部の下に小さな枕を置いて、少し傾いて左側に寝ます。側面では、1つの枕をお腹の下に、もう1つの枕を背中の下に、3つ目を膝の間に入れます（インターネットでこれら3つの機能を実行する特別な長い枕を購入できます）。一部の女性はまだ枕を足元に置いていました。ええええええええええええええええええええええええええええええええんええええええええええええええええええええええええええええええピープ姫のように見えるかもしれませんが眠りに役立つなら、試してみませんか？

安眠のルール

月刊「Mジャクママ」