線維筋痛症とは何ですか？
線維筋痛症は慢性疲労症候群とも呼ばれ、 びまん性、慢性、多発性の筋肉痛、ならびに治療が困難な疲労感および睡眠障害を特徴とする疾患であり、その原因は不明です。
線維筋痛症は、1992年に世界保健機関によって病気として認識されました。
線維筋痛症は、人口の1％〜3％、特に女性（症例の80％）、特に30〜50歳の女性に影響を及ぼします。
線維筋痛症の症状は何ですか？
線維筋痛症の主な症状は、びまん性の筋肉痛であり、その後、眠りにつくことが困難であり、睡眠と疲労感を維持することが困難です。2009年5月に祝われた世界線維筋痛症の日は、線維筋痛症に苦しむ患者が毎日生活することの困難さを強調しました。
線維筋痛に苦しんでいるとき、よりよく眠る方法
いくつかの簡単なヒントは、睡眠とともに眠る線維筋痛症の人の睡眠を改善するのに役立ちます。最初に、 定期的なスケジュールを採用します。これらは、あなたが眠りに落ちるのを助けるからです。 実際、週末であっても、起床して毎日同じ時間に寝ると、覚醒と睡眠のリズムが同じになります。
第二に、目覚めは動的でなければなりません 。 強い光、ストレッチ体操、またはおいしい朝食はあなたの体を活性化します。
代わりに、あくび、重いまぶた、目などの睡眠の最初の症状を感じたときに横になり、あなたの体が眠りにつく時間だと告げます。
第三に、 睡眠を促進するため、日中は毎日運動を練習します。 それどころか、特に寝る前に夜間に運動をすることはお勧めできません。
線維筋痛症の患者には、睡眠に適した環境を整えることが不可欠です。 これを実現するには、部屋を適切に換気し、約18°Cの温度を維持することをお勧めします。
暗闇の中で睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるため、部屋の明かりを消していると深い眠りが得られます。
また、寝具の世話をし、定期的に交換してください。
ベッドは、性的活動を除き、睡眠専用に確保するスペースであることを忘れないでください。
カフェイン、タバコ、アルコールが線維筋痛症患者に与える影響
コーヒー、紅茶、ソーダ、ビタミンCが睡眠を遅らせ、夜間の覚醒を引き起こすため、15時間後に覚醒剤の摂取を避けることが重要です。また、ニコチンは睡眠を遅らせ 、夜間の覚醒を高め、睡眠を軽くするため、午後にアルコールやタバコを吸うべきではありません 。
一方、アルコールは睡眠の不安定性と頻繁な夜間の目覚めを好みます。 さらに、無呼吸やいびきなどの夜間呼吸障害を悪化させる要因でもあります。
慢性疲労症候群を患っている就寝前に食べるもの
激しい消化が睡眠の質を妨げないように、就寝の少なくとも2時間前に軽い食べ物を食べることをお勧めします。遅い炭水化物（ジャガイモ、米、パン、パスタ）をベースにした食物を摂るのは、一晩中貢献のより良い調節を可能にし、したがって睡眠を促進するからです。
乳製品も夜間に強くお勧めします。
最も重要なことは、揚げ物や脂肪を避け、夜に空腹になるのを避けるために夕食をスキップしないことです。
リラクゼーション技術で線維筋痛症患者の睡眠の質を改善する方法
質を向上させ、睡眠と休息の時間を延長するには、週末に静かでリラックスしたアクティビティを行うことをお勧めします。したがって、 就寝前に知的作業を避けてください。また、ライトゲームやコンピューターゲームは眠りにくいため、 避けてください 。
このため、就寝時刻の少なくとも30分前に落ち着いた時間を予約することが重要です。
確かに、適切な睡眠の儀式を確立することにより、平和的かつ自然に眠ることができます。
運動による慢性疲労症候群の痛みを和らげる方法
線維筋痛に苦しむ患者は、できるだけ長く移動する必要があります。毎日の身体活動またはスポーツ活動は、病気の治療における主要な手段の1つであり、強く推奨されます。
線維筋痛症患者の痛みを和らげるのに役立つ運動
線維筋痛症に罹患している人々は、筋力の低下、筋萎縮および心拍数の加速をしばしば経験するため、身体トレーニングを行う必要があります。身体活動またはスポーツ活動は、患者が通常ストレステストを含む心臓検査に合格した後にのみ開始する必要があります。
トレッドミルやトレッドミルの上を歩くなどのグローバルな動的運動が推奨されます。 患者が健康上の理由でこの種の活動を実行できない場合、特定の筋肉群に限定された他の運動が処方される場合があります。
線維筋痛症の主な原因の1つであるストレスと戦う方法
線維筋痛症の患者にとってストレスとの闘いは最優先事項であり、このため、一連のリラクゼーション技術を採用することはストレスを軽減するため非常に有益です。夜間に温水浴をすることもリラックスに役立ち、痛みを伴うポイントでホットコンプレッションやマッサージを適用すると痛みが和らぎます。
ヨガで線維筋痛症を治療する方法
ハーバード大学医学部の研究者が実施したアメリカの研究の結果によると、 ストレスは1日20分のヨガセッションで戦うことができます 。
実際、ベンソン博士のチームは、ヨガのテクニックがストレス関連の不快感の表現に直接作用することを発見しました。 この研究には58人が参加しましたが、そのうちの何人かはヨガだけでなく太極拳も練習しましたが、他の人はまだ練習していませんでした。
その結果、瞑想やリラクゼーションのテクニックを実践する人々は、ストレス関連遺伝子を毎日活性化することが明らかになりました。 研究著者によると、これらの技術により、不安状態に直面したときにヨガをしない人の脳に反作用するような方法で脳を訓練することができました。 したがって、これらの手法を長年実践してきた人々は、2, 200種類の遺伝子を制御することができます。
要するに、ストレスやストレス関連の病気と闘うには、1日20分間のリラクゼーションや瞑想で十分です。
写真：©Pixabay。
