柔軟性の練習

動的および静的な柔軟性運動は、筋肉のパフォーマンスを改善し、腱炎や捻rainなどの病変の出現を防ぎます。

柔軟性とは何ですか？

筋肉の柔軟性は、長年にわたって消えていく物理的な品質です。 子供は柔軟ですが、ほとんどの大人は、運動しないとこの品質を失います。


人の柔軟性が高いほど、筋肉や関節の損傷や過負荷が少なくなります。

ストレッチ運動は、筋肉と腱の協調を改善し、筋肉の緊張を軽減し、筋肉を強化します。 それが、座りがちな仕事をしている人々がストレッチを行うべき理由です。

ただし、高強度のトレーニング後に柔軟性を行使することはお勧めできません。筋肉の損傷を受けるリスクがはるかに大きいからです。 最も賢明なことは、ウォームアップ後にストレッチを行うことです。

筋肉を伸ばすエクササイズは、休まずに2つのエクササイズを交互に繰り返して実行する必要があります。 次のセットに切り替える前に、各ストレッチを30〜45秒に保ち、各エクササイズを3〜4回繰り返す必要があります。

柔軟性のコンポーネント

柔軟性の4つの要素は、移動性、弾性、可塑性、柔軟性です。

柔軟性は何に依存していますか？

柔軟性は、筋肉の弾力性、筋肉を大きくする能力、初期位置の回復、および関節の可動性（各関節の最大運動度）に依存します。

柔軟性の種類

柔軟性には、静的柔軟性と動的柔軟性の2種類があります。

動的な柔軟性の演習

European Journal of Applied Physiologyが2011年に発表した研究によると、動的なストレッチ運動（短くて滑らかな動きで実行）を長時間行うと、身体活動中のパフォーマンスが向上します。

たとえば、 膝の高い歩行、かかと、腕のある円は、柔軟性のある動的な運動であり、ハムストリング運動、歩行、足をまっすぐに投げる運動です。

これらのタイプのエクササイズには、より大きな筋肉活動、より大きな協調、およびより敏a性が含まれます。 筋肉と関節は、絶え間ない動きのおかげで引き伸ばされます。 要するに、加温の目的は血液を流すことであるため、動的な柔軟性運動で達成される効果は、通常の有酸素運動または抵抗運動と非常に似ています。

静的柔軟性運動

静的ストレッチは、運動前ではなく、運動後に行う必要があります。 このタイプの運動は、筋肉の回復を促進し、血流を促進します。

これらは、人がほとんど動かず、筋肉を伸ばすだけの運動です。 それらは、姿勢が管理される滑らかで非常に制御された動きです。 筋肉や関節の活動を最小限に抑えて、より大きな筋肉の弛緩を得るためのスイングやリバウンドはありません。

足を踏みつけて腱を伸ばすか、体重を前に落とすことは、静的な柔軟性運動の例です。また、足を伸ばして床に座って、つま先に触れて背中と足を締めようとします。

ただし、筋肉が過負荷になることがあるため、静的な柔軟性の運動は身体活動の後に体系的に実行しないでください。 その場合、筋肉が冷える前に休ませて伸ばす必要があります。

脚の柔軟性運動

大腿四頭筋を運動させるには、膝の前に足を置き、後ろ足から大殿に向かって足を動かすまで、前に踏み出します。


大腿骨の柔軟性を高めたい場合は、前のエクササイズと同じ姿勢を保ちますが、体重を戻します。 背中をまっすぐにし、膝を伸ばした状態で、顎をつま先に近づけるようにします。

この簡単な練習で外転筋を訓練します。 足をできるだけ大きく開き、肩幅の約2倍にします。 次に、片足に体重をかけ、膝を曲げながら座っているようにします。 反対側の脚を伸ばす必要があります。 もう一方の脚を運動させます。

座って 片方の脚を伸ばし、もう一方を曲げてバランスを保ちます。 胸を膝につけ、つま先に触れようと前傾してください。 次に、もう一方の脚を動かします。 これは、ハムストリングスに適した運動です。

太ももの柔軟性を高めるため。 足を平行にして立ちます。 足首の前部にそれらの1つを取り、足が部に来るまで押します。 両方の膝を同じ高さに保つ必要があります。 脚を変える

双子を訓練するための最良の運動は、両手で壁を支え、片足を前方に、もう片方を後ろに置き、残された足のかかとを外さずに壁に向かって押すことです。 もう一方の脚を運動させるには、脚の位置を変更するだけです。

新体操の柔軟性運動

新体操のトレーニングでは、すべての筋肉グループ、特に脚が鍛えられます。 したがって、前のセクションで説明したエクササイズと、肩、胸、背中、腕などを動かすことができる他のエクササイズの両方を実行することをお勧めします。


立ったり、ひざまずいたりして、肩と胸を鍛えることができます。 両手を背中の後ろにつなぎ、背中をまっすぐにして前かがみになり、元の位置に戻ります。 肩を強化するには、片方の腕を胸の前に持ってきて、もう一方の手を肘に置き、腕を胸に向かって少し押します。 他の腕で同じ動きをします。

上腕三頭筋については、片方の腕を頭の後ろに置き、もう一方の手で肘に触れ、頭を前に動かさずに肘を押し下げます。 他の腕で同じ動きをします。

背中を動かす必要がある場合は、首から肘を外さずに、首の後ろで両手を握って背中に横になり、両方の膝を曲げて右側に静かに落とします。 同じ動きをしますが、左側に移動します。

足の付け根をより柔軟にするために、足の裏を一緒に置き、手で足を取り、ひじの助けを借りて膝を静かに押し下げます。

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