健康的に体重を減らす方法は？

こんにちは。質問があります。私は35歳ですが、現在の体重は約56 kg、体重は153 cm成長しています。昨年の妊娠後、私は食事（1300-1400 kcal）と運動のおかげで約13 kgを失うことができました。来年からマラソンを始めたいので、今は運動に集中しています。私は週に4回、約50〜60分間実行します（最大距離を実行するとさらに多くの場合、月に2回、最大2時間実行されます）。さらに、週に4回、約30分間、筋力とフィットネスのエクササイズを行います。週に4回、約20〜30分間ヨガを行います。私が集中的に走り始める前は、私の体重はすでに約54 kgでした。私はとても背が低く、余分なキログラムはすべて残念ながら肉眼で見ることができます。 5〜6 kg（最大50 kg）を失いたいということを隠しません。これにより、実行時の速度と時間を改善できます。しかし、どうやってそれをやればいいのか私にはわかりません。体重がジャンプして変動します。私は健康的で多様なものを食べようとします-たくさんの割り、野菜、さまざまな形のタンパク質、豆類、ナッツ、果物（1日1〜2日）。私は毎日5食をかなり定期的に食べています。 （減量の初めのように）発熱量を1300に下げようとしましたが、私の活動には十分ではない可能性があり、筋肉の減量は望んでおらず、空腹になり、体重はとにかく動きません。今、私は1700 kcalのレベルで食べ始めていますが、これが正しいエネルギー線量であるかどうかわかりません。妊娠後、脂肪組織は主に腹部の周りと下部にありました（側面のローラーなど）。ヒップの測定値も跳ね上がりました。以前は96 cmでしたが、現在は99 cmです。私はこれについて非常に心配しています。エネルギー需要の計算についてアドバイスを求めています。モニカに関して

詳細情報をありがとう。それらのおかげで、基本的なエネルギー変換に必要なカロリー数を計算しました。基本代謝率（PPM）-または基礎代謝率は、身体と精神の両方が完全な平穏な状態で、空腹時に最適な気候で内臓が適切に機能するために体に供給されるエネルギーの量です。このエネルギーは、とりわけ、呼吸、心臓機能、細胞再構築および成長に使用されます。 PPMは総代謝の50-70％を占めることができます。 PPMはキロカロリー（kcal）で測定されます。基本的な代謝は、人間の毎日のエネルギー消費の約50〜70％を占めます。あなたにとって、それは1310 kcalです。この値には、アクティビティ係数である1.5を掛ける必要があります。したがって、毎日1,965 kcalを消費する必要があります。 5 kgを減らして筋肉量を減らしたくない場合は、1週間あたり0.5％kg以下の体重を減らす必要があります。 1465 kcalを消費することで、1週間あたり正確に0.5 kgを失うことになります。これは、0.5 kgの脂肪が3500 kcalであるためです。 1週間後、そのカロリーだけ燃焼します。トレーニング中に燃焼したグリコーゲンを補給するために、トレーニング直後に食事をする価値があります。ランニング前の食事は、複雑な炭水化物が豊富で、軽く、トレーニングの約2時間前に食べる必要があります。実行中は、単純な炭水化物の量を増やす必要があります。準備の時間は、お菓子、アルコール、揚げ物はすべてあきらめてください。頑張ってゴールでお会いしましょう！

私たちの専門家の答えは有益であり、医者への訪問に代わるものではないことを忘れないでください。

Katarzyna Pryzmont-栄養士、精神科医、ATP食堂のオーナー。成人の減量を専門とし、特に食生活を変えるときの動機付けに関するワークショップや講義を行っています。 「減量中に誘惑に対処する方法」。 www.katarzynapryzmont.plの詳細