フードピラミッドは、健康的な食事の原則をグラフィックで表したものです。健康上の利点を実現するためにメニューを構成する方法の一般的な考え方です。これには、栄養計画の出発点となる10の簡潔な規則が伴います。 2016年1月、Food and Nutrition Instituteは、最新の科学レポートと研究、およびグローバルエキスパートセンターからの推奨に基づいて、新しいピラミッドを公開しました。 2009年の前作とは大きく異なります。教授IŻŻのディレクター、ミロスワウヤロスは、ピラミッドの主なアイデアを要約します：「砂糖、塩分、脂肪が少なく、繊維が多い」。
最初の変更点は基本的に表面的なもので、新しい名前です。 IŻŻの最新の推奨事項は、「健康的な栄養と身体活動のピラミッド」と呼ばれています。ピラミッドのベースでの身体活動は2009年のバージョンにすでに含まれていましたが、今でははるかに重要度が高くなっています。毎日適度な運動量がなければ、健康を長続きさせることは不可能であると結論付けることができます。 Jarosz教授は、1日30〜45分の身体活動を奨励しています。運動トレーニングである必要はありません。最初は散歩で十分です。車や座りがちな仕事が絶えず移動する時代には、あらゆる形態の動きが望ましい。
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新しい健康的な食事ピラミッド-野菜が最も重要です
ピラミッドの最も重要な変更は、野菜を最下層に移動することです。つまり、野菜を日替わりメニューで最も重要な食品にします。野菜や果物は穀物製品に取って代わりましたが、現在その量は多少制限されています-それらはベースから1階上に移動されました。科学的報告によると、野菜や果物は体が適切に機能するために必要であると疑いの余地はありません。それらはビタミン、抗酸化剤（例えば、アントシアニン、カロチノイド、ポリフェノール）とミネラルを提供します。それらは心血管疾患、癌から保護し、健康な体重を維持するのを助け、インスリン抵抗性と糖尿病のリスクを減らします。野菜と果物は私たちの毎日の食品の少なくとも半分を占めるべきであり、そのうち私たちは野菜でいっぱいで、andは果物でいっぱいです。野菜は自由に食べることができますが、果物の量は単糖の含有量のために制御する必要があります。
また読む：10過小評価されている野菜：ケール、スコーゾネラ、パースニップ、ルタバガ、スカッシュ練習で野菜と果物の5部分Parszywa 12-最も農薬で汚染された野菜と果物それでも穀物製品を食べることをお勧めしますが、少量です。サンドイッチを愛する極はこれを提案し、食事をより多様化し、部分的にパンをサラダなどに置き換える必要があります。また、消費されるシリアル製品のタイプが重要であることも指摘されました。パスタと全粒パン、割り、玄米がお勧めです。これらすべての食品-野菜や果物のような-は繊維の源であり、消化器系の適切な機能と癌に対する結腸の保護のために非常に重要です。
ピラミッドの次のレベルには、牛乳とその製品（チーズ、ヨーグルト、バターミルクなど）が含まれます。これらは、主にカルシウムとビタミンDの必要性のため、少なくとも2杯の牛乳または乳製品で消費する必要があります。この推奨事項は2009年のピラミッドから変更されていませんが、医療業界では乳製品の高消費が議論されています。ハーバード公衆衛生学校では、1日2食以下の乳製品を食べることを推奨し、ブロッコリー、ほうれん草、カブなどの他のカルシウム源を推奨しています。
変化していないピラミッドの別の断片は、乳製品、すなわち魚、肉、卵、豆類の上にあるタンパク質の源です。 Food and Nutrition Instituteの専門家は、肉、特に赤身の肉の消費を週に0.5 kgに制限することを推奨しています。食事では、魚、マメ科植物、卵で置き換える必要があります。
健康的な脂肪はピラミッドの上部にあります。 2009年のピラミッドの象徴的なオイルに加えて、新しい2016年バージョンにはナッツも含まれています。ナッツは、コレステロールの低下に寄与する不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、抗血栓性および抗アテローム性動脈硬化の特性を持っています。種類に応じて、ナッツを食べることには多くの異なる健康上の利点があります。ピラミッドへの配置は、カロリーが高いにもかかわらず、それらが健康にとって貴重な食品であることを直接示しています。同時に、科学者たちはバターやラードなどの動物性脂肪を制限することを推奨しています。
基本的な飲み物-水
ピラミッドの周りのシンボルにも注意を払う価値があります。一番下の野菜の隣に水差しが置かれています。水はその日の最も重要な飲み物であるべきです。あなたは一日に少なくとも1.5リットルを一日中定期的に飲むべきです。食事療法では、それはカートンジュースと甘い炭酸飲料に取って代わるべきです。
砂糖と塩分を減らし、ハーブを増やしましょう！
砂糖と塩を制限するだけでなく、料理に甘くして塩を加える必要性が明らかに強調されました。クロスシュガーキューブとコーヒー、紅茶、塩入れで象徴されています。飲み物や食べ物に砂糖を加えることはよくある問題です。それは多くの既製の食品に含まれており、しばしば明白ではないので、ラベルを読んでください。健康を維持するには、砂糖の摂取量を制限することが不可欠です。開始する最も簡単な方法は、飲み物に追加しないことです。これは、お菓子を食事から除外し、果物やナッツに置き換えることを勧める専門家の推奨によって示唆されています。
ポーランドの平均塩消費量は、推奨基準を3倍超えています（1日あたり最大5 g）。食品ピラミッドの塩に注意を払うと、消費者の意識を向上させ、「白い死」の消費を減らすことができます。ソルトは血圧の上昇に寄与し、脳卒中や心臓発作の原因となるため、この悪名高い名前を得ました。
ピラミッドの目新しさは、塩の代替品、つまりハーブの配置です。タイム、タラゴン、バジルを多く含む調味料は、料理の味を完璧に強調すると同時に、塩味を減らすのに役立ちます。しかし、ハーブは味だけではありません。新鮮で乾燥したものは、健康に役立つ貴重な成分の源です。ハーブは、消化を速め、代謝を改善し、肝臓のクレンジングを助け、さらに体の細胞を保護し、抗がん効果を発揮します。
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ハーブの抗癌特性あなたはそれが必要になります健康的な食事と身体活動のピラミッドに関連する健康的な食事の10のルール
1.定期的に食事をします（3〜4時間ごとに4〜5食）。
2.野菜と果物をできるだけ多く、できるだけ多く、少なくとも半分は食べます。正しい比率について覚えてください-3/4野菜、1/4果物。
3.穀物製品、特に全粒穀物を食べる。
4.毎日、少なくとも2杯の大きな牛乳を食べます。あなたはそれらをヨーグルト、ケフィア、そして-部分的に-チーズで置き換えることができます。
5.肉の消費、特に赤肉および加工肉製品を週に0.5 kgに制限します。魚、豆類、卵を食べる。
6.動物性脂肪の消費を制限します。それらを植物性脂肪で置き換えます。
7.砂糖やお菓子を食べないようにします（果物やナッツで置き換えてください）。
8.食品に塩分を追加しないでください。塩分が少ない製品を購入してください。ハーブを使う-彼らは貴重な成分を持ち、料理の味を改善します。
9.水を飲むことを忘れないでください、少なくとも1日1.5リットル。
10.アルコールを飲まないでください。
出典：食品栄養研究所
