IFダイエット、すなわち断続的な断食-ルール、サンプルメニュー

IF（間欠的断食）ダイエット-断続的断食-は、カロリーを数える頭がなく、忙しくて定期的に食べることができず、ボックスダイエットが高すぎるように見える場合に機能します。 IFダイエットのルールは単純です-食べることができる期間と何かに近づかない（断食）期間を分けます。

どれだけ食べても、重要なとき-これはIF（間欠的断食）ダイエットの原則を説明する最も簡単な方法です。ほとんどの栄養士は、定期的な食事-定期的な断食がより多くの信者を持っている-定期的な食事-3時間ごとに4または5であると主張します。

彼らは、肥満の蔓延が拡大し続けているので、それが食べる唯一の正しい方法ではないかもしれないと主張します。そして、彼らは定期的な断食を奨励しています。 IFは完全に新しいダイエットではなく、数年前に発明されました-しかし、多くの流行のダイエットとは異なり、それが有害である可能性があるという報告はありません。それどころか、ますます多くの研究がそれがもたらす利益を確認しています。

IFダイエット-ルール

IFダイエットのパターン、またはむしろ食事の方法では、食事をとることができる期間（いわゆる食事ウィンドウ）を、何かに手を差し伸べることを絶対に控える期間（断食）から明確に区別することです。カロリーのないもの、例えば水、少量の牛乳を入れたコーヒー、甘味料を入れたお茶、チューインガムなど。

カロリーを制限したり、食事を変えたりせずに、夕食と朝食の間の休憩を12時間に延長して、4か月未満で約3.5 kgを失うだけで十分です。ヨーヨー効果なし！

ダイエットにはいくつかのバリエーションがあるので、体やライフスタイルのニーズに合わせて調整できます。ダイエッターが保証するように、それぞれが機能します。いくつかのオプションから選択できます。

• 16/8、つまり16時間。日中は断食し、8時間食べることができます。これらの時間帯に、3つの食事と2つの軽食を食べます。女性は14/10から開始でき、非食事時間を時間とともにさらに2時間延長します。 （そこで停止できます）。最も人気のあるモデルです。
  通常、空腹時から始まります午後8時、朝食を食べる次の午後12時を終了します。このバリアントは、ワークアウト後の食事が推奨される（筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充する）ため、午後に運動する人に特に推奨されます。
  断食時間を午後6時まで延ばすことができます。朝食は午前10時頃になるため、少し遅くなります。これは正午まで食事なしでは耐えられない人にとっては選択肢です。空腹になる前に就寝し、断食の途中で眠り、スキムミルクを使った朝のコーヒーは空腹感を抑えるので、これははるかにシンプルで使いやすい方法です。

• 20/4、つまり、断食は20時間続き、食べる時間は4時間だけです。戦士の食生活、先史時代の食生活に近い食生活。戦士やハンターは、戦闘や狩猟の1日の後で、キャンプに戻った後で初めて食事をする時間がありました。 4時間以内、たとえば午後1時から5時の間、あなたは2つの非常に固い食事、少なくとも1つは暖かいものを食べます。

• 5：2-1週間に5日間、栄養士の推奨に従って、通常どおりに食べます。食べ過ぎることはなく、2日間は食事療法に従います-500から600カロリーを食べます。好みに応じて、たとえば2日ごと（火曜日と金曜日など）または週末に断食することができます。

• 6：1（eat-stop-eat）。6日ごとに断食します。たとえば、ある日昼食を食べ、翌日の昼食後に食事を始めます。

ダイエットの場合-それはうまくいきますか？

食餌療法の支持者は、断食の使用に関する研究の結果と、そのような食餌療法を自分でテストした人々の経験に言及して、それが機能し、絶対に害を及ぼさないと主張します。彼らは体が断食するようにプログラムされていると想定しています。私たちの祖先はいつも食べ物にアクセスできませんでした。

彼らは狩りができるものにのみ依存していた。その結果、彼らは1日5食を食べませんでした（今日まで、世界の多くの地域では、文化的および宗教的理由から人々は断食しています）。

彼らはまた別の議論を持っています：彼らは3時間ごとに食べることで空腹を感じる機会はなく、それが自然のメカニズムと体内時計の働きを混乱させると信じています。そして、空腹は多くの代謝プロセスを開始するために必要です。

作成者：Time S.A

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ダイエットの場合-誰が断食に適していますか？

確かに減量の従来の方法、すなわちカロリーを制限し、1日に5回食事をする方法でうまく機能していない人のために。忙しい人や不規則なライフスタイルを主導する人は、一日の食事について考える必要がない場合、食事をコントロールするのが簡単になります。

最も物議を醸しているのは、その日の最も重要な食事と考えられている朝食を抜くことです。 IFダイエットは、朝に食べる義務からあなたを解放します-食べる時間帯は通常正午以降に始まります。

栄養士や医師は、しっかりした食事なしでは家を出るべきではないと主張していますが、実際には、多くの人は朝のコーヒー以外のものを飲み込むことができず、自分で食べることを強いると、気分が悪くなり、吐き気、腹痛や気分が悪くなります重力。

IFダイエット-IFダイエットは誰が避けるべきですか？

IFダイエットは皆のためではないことを覚えておく価値があります。毎日集中的にトレーニングし、肉体的に働き、よく眠れない人々（例えば、若い母親）と妊娠中の女性。

インスリンを服用している糖尿病患者や腎臓と肝臓の病気の人を対象としたものではありません。また、空腹時は内分泌系に無関心ではないので、甲状腺などの問題を抱えている人、特に薬を服用している人は、食事を始める前に医師に相談する必要があります。

ポストの良い面

1.身体は、最後に食べたすべての食物、非常に重い食事を扱う時間があります。それから彼はプロセスを含む焦点を合わせることができます。修理と再生。

2.トリグリセリドのレベルが低下します（ファーストフード、お菓子、塩、「改善剤」、加工製品を避ける場合）。

3.体はより早く炎症を取り除きます。

4.老化と変性の原因となるフリーラジカルの濃度が低下しています。

5.成長ホルモンのレベルは、女性で最大1300％、男性で最大2000％増加します。そのレベルが低いほど、体重が増えて内臓（心臓に危険な内臓肥満）の周りに脂肪が蓄積する傾向が強くなります。成長ホルモンは、健康状態の維持に役立つため、「フィットホルモン」とも呼ばれます。それは脂肪燃焼の同盟国であり、それは筋肉の固まりを構築するのを助けます、そしてそれのおかげで、脂肪の減少は筋肉を犠牲にして起こりません。性欲に対するその有益な効果は長い間知られています。

6.専門家は、そのような断食は体を「ゼロ化」し、適切に機能するように再プログラミングすることの一種であると主張しています。これは主にインスリン抵抗性の人々に当てはまります-彼らでは、体は脂肪を燃焼するのではなく、食べることからのエネルギーを使って体を構築します。

7.数時間または1日続く断食は、インスリンだけでなく、食欲を制御し、エネルギー源として貯蔵脂肪を使用する身体の能力を改善するホルモンであるレプチンにも体を再感作するのに役立ちます。次に、3番目の体重ホルモンであるグレリン（「空腹ホルモン」）に正しく反応し始めます。これは、過食の終わりを意味します。

IFダイエット-16/8バリアントのメニュー

朝食（約12時）-梅とヒマワリの種が入ったハニーキビ
キビ大さじ3 /ナチュラルヨーグルト2/3カップ/乾燥プラム3 /バナナ小さじ1 /蜂蜜小さじ2 /ひまわりの種小さじ2 /海塩1つまみ
流水の下でストレーナーで割りをすすぎ、塩を入れて水で調理します。バナナをスライスします。調理したグラートをヨーグルトと混ぜ、スライスしたプラム、蜂蜜、乾燥したフライパンでローストした種子を追加します。すべてを混ぜます。

AND SNACK（およそ2 PM）-緑のカクテル
ほうれん草2握り/オレンジ/小リンゴ/レモン汁小さじ1 /メープルシロップまたは蜂蜜小さじ1 /アマニ粉末小さじ1
すべての成分をブレンドします。

ランチ（約4 PM）-トルコのライスとキュウリのサラダ
七面鳥の胸肉のスライス（手の大きさ）/玄米コップ1杯/ライム1/2 /小さじ菜種油/キュウリの中酢/タマネギ小さじ/パセリまたはコリアンダーのみじん切り/塩、コショウ
七面鳥の切り身に塩コショウを振りかける。ライムのスライスで覆い焼きます。キュウリとタマネギを切り、油をまぶし、ハーブをまぶします。ご飯と七面鳥を添える。

IIスナック（約18時）-パルマハムのロール
1/3メロン/パルマハム3スライス
メロンを三日月形に切り、ハムのスライスで包みます。

ディナー（約8 PM）-ナスとヤギのチーズのトースト
小茄子/ドライトマト2枚/パセリみじん切り/ガーリッククローブ/オリーブオイル小さじ1 /山羊カードチーズ大さじ2 /全粒パン2枚/塩・こしょう
なすを焼き、皮をむく。ニンニク、オリーブオイル、パセリを混ぜてください。みじん切りのドライトマトを加え、塩コショウで味付けする。チーズを塗ったパンにペーストを塗布し、180°Cで10分間焼きます。

IFダイエット-落とし穴に注意

何十時間か後に胃を不快に吸うと、それが健康であるかどうかを確認せずに、食べ物を自分に投げてしまう可能性があります。長い停電の後、脳は報酬を要求し始め、それはそれが最も甘いものとカロリーのものが欲することを発見します。

そのような症状は食事の最初の日に現れます。以前にたくさん食べて、体がいっぱいになるのに慣れている人にとって、これは最も難しいことです。適応プロセスは、インスリン感受性の程度に応じて数日から数日続きます。弱いほど長くなります。

IFダイエットの支持者は、12時間の断食から始めて、時間をかけて14〜16時間まで徐々に変更することをお勧めします。この食事方法の反対者は、それが一般に正しいと考えられている食生活を制御するのに役立たないことを思い出させます。

また、体に耳を傾け、空腹が最も深刻な時期を確認し、その期間の栄養ウィンドウを計画することも価値があります。その後、徐々に動かすことができます。

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